2016年11月30日水曜日

リラックスとヤル気OFFは別もの!ロックしててもリラックスはできる






よく、リラックスするために
ヒーリングミュージックを聴くことがあります。

ここ5年ほどは、通勤時には
ヒーリングミュージックが欠かせません。
聴き続けているからこそ、気付いたことがあるので
今回はそのことについて。


あれ?なんか気分じゃないな
思い込みで、
『この曲は落ち着く』という感覚は
深層心理に働きかける際にとても有効です。
ただ、
いつもは聴いていると落ち着くヒーリングミュージックが
すっと入ってこないこと
ありませんか?

体って本当に正直で、
『これでリラックスするんだ!』
ってチョイスした曲でも
違和感があったり、
ソワソワして落ち着けないことがあります。


聴きたい曲を、聴きたい時に
まず、面白い例を。

ヘビメタ好きの人がいます、
リラックスしたいと思い
ヒーリング曲をチョイスししばらく聴いてみます。
人によってではありますが、ある検証実験では
脳がストレスを感じる場合が多かったそうです。
逆に、好きなヘビーメタルを聴いている間は
脳がリラックス状態になっている場合もあるのだとか。

ここで注目したいのは、自分の好みです。
タイトルやパッケージに
リラックス、ヒーリングの文字があっても
自分に合ったものでないと
不快感がつのってしまうのです。


朝の憂鬱感が抜けない時は
私の場合だけかはわかりませんが、
同じケースの場合は試してみてください。

朝の出勤時は、やっぱり憂鬱…
いつもヒーリングミュージックを聴きながら
出勤しています。
ただ日によって、30分経っても
気持ちが落ち着かない場合があります。
少し前まで、
『このまま聴いていれば落ち着く』
とヒーリングミュージックを流し続けていました。

ある時、ふと聴きたい曲が浮かんだので
その曲に切り替えてみたんです。
いわゆる応援ソングと呼ばれる曲だったのですが
アップテンポにも関わらず、聴いた後
とても気持ちよく過ごせました。


最後に
自律神経には、
リラックス状態の副交感神経と
アクティブ状態の交感神経があります。
一般に間違いやすいのが、
気持ちが落ちておる場合
とにかくリラックスさせようとするケース。
憂鬱感を感じる場合、
交感神経が優位になっている事が多いです。
リラックスさせるというのは、
自律神経を安定させるための行動です。

しかし、憂鬱感を感じる
もう1つのケースがあります。
自律神経そのものが、エネルギー不足の状態です。

主な原因は、
食事を抜く・寝不足・運動不足など
生活習慣が乱れ
脳への栄養供給や休息が行われていない場合です。

そんな状態で、さらにリラックスを求めても
あまり効果が出ないんですね。
むしろ、伸びをするなど
アクションを起こしてやる方が
気持ちの切り替えには効果があります。

今回の、音楽による気持ちの変化についても
きっと同じ事が言えます。
憂鬱だからリラックスミュージック、
それでも気持ちが切り替わらない場合は
思い切って聴きたい曲に切り替えてみるのも
手かもしれませんよ。






2016年11月29日火曜日

寒いから鬱病が悪化するわけではない、冬季鬱病を知ろう






秋から冬、気温の低下に伴い
気持ちも低下してしまうのを
体感している人は多いと思います。
その時に思うことといえば
『寒いと鬱が悪化する』
ほとんどの人は疑いもなく
そう考えるでしょう。
しかし、
寒い=憂鬱の方程式をつくること自体が
鬱を加速させている可能性があります。


冬季鬱病の原因とは

寒さによる体の活動低下
これはもちろん影響してきます。
しかし、それよりも大きな要因として
日照時間の低下
曇りが多く気分が晴れない
運動をする意欲低下
冬は憂鬱という思い込み
これらが挙げられます。

要するに、寒さによる体の機能低下は
冬季鬱の補助的な要因で
思い込みや気分不快によるものが
ほとんどなんです。


短い日照時間

人にとって、日を浴びる行為は
植物の光合成に負けず劣らず
大切な効果を発揮します。
動物は本来、朝日を浴びて活動的になり
夕日を眺め
自律神経が鎮静化するようになっています。
また、日を長く浴びることで
身体の代謝だけでなく
脳内活動も活発になり
鬱病に効果が大きいとされています。

しかし、人は屋内で過ごすことが多いものです。
冬は特に、野外にいる時間は減るでしょう。
日照時間の短さに加え
日を浴びる機会が少ないんです。
ただし、明るい部屋で過ごすことで
多少の効果を得ることができるそうです。
暗い部屋でグッタリせずに
部屋を明るく保ち目に光刺激を与えることで
憂鬱な気持ちが緩和されます。
もちろん、日が出ているうちは
カーテンを全開に開けましょう。


鬱病には運動が効果的

それについては以前も記事にしましたが
冬になり運動をする機会を減らしてしまっては
さらに鬱が悪化するのが目に見えています。

ただ、個人的な意見にはなりますが
冬ってイベントが多くありませんか?
クリスマスや正月もですが
キレイなイルミネーション
ウィンタースポーツ
星空ウォッチング
そんなイベントに進んで参加するのも
良いかもしれません。
それでも寒いのが苦手、という場合は
屋内での運動を心がけましょう。
鬱病にはリラックスと同時に
アクティブさも必要です。
冬に冬眠状態になってしまっては
自律神経のトータルパワーが減ってしまいます。
少し気持ちをアクティブに切り替えてみましょう。


まとめ

ここまで、冬季鬱病の実態をお話しました。
最後にひとつ、ここまでの内容を忘れても
これだけは頭の隅に入れておいてください。
冬こそイキイキしようよ!
夏は止まってたって代謝が良いです、
でも冬は
動かなければ活動が停止してしまうんです。
少し気持ちを切り替えて、
楽しい冬を過ごしましょう。





2016年10月28日金曜日

『まだ若いんだから』という言葉に、危機感を持ってみる






こんにちは。

今回は、よく会話の中で聞かれる
まだ若いんだからという言葉に
焦点を当ててみたいと思います。
(イヤミかどうかを考える内容ではありません)


言葉を受け取った時、何を感じるか
私は現在、30代前半です。
この言葉を聞くようになったのは、
(意識するようになったのは)
20代の仲間入りをした頃でしょうか。
『まだまだこれからじゃない』
『若いんだから頑張り時だよ』
最近までは
『あぁ、自分はまだまだイケるんだ』
嬉しい、もしくは安心感を覚える言葉でした。

ある時、マインドフルネス(瞑想)の中で
左手をじっくりと
初めてみたように細部まで眺め
何を感じるか試しましょう
というものがありました。
指が長く肌がきれいと
不意によく褒められるので、
けっこう自信があったのですが
改めて見てみると…
蚊に刺された跡が残っていたり
ちょっとした傷が跡になっていたり
何よりびっくりしたのが
手のシワが深くなったのを実感したことです。
ひどい怪我などない限り
まじまじと手のひらを見ませんよね?
30代に入りじっくりと眺め
自分だって、歳をとっている
その事実を突きつけられたようで
ショックでした。


改めて、『若い』というセリフに着目する
そこでふと浮かんだのが、
少し年上の方から言われる若いというセリフ。
確かに、人生から見れば
まだ動ける年齢です。
しかし、実感はないものの
できないことも増えてくるはずですよね。
それを感じるのは、もう少し先
そしてその時にはすでに遅いのだと思いました。
同い年、もしくは少し年配の方
ぜひ今できることを
存分にやっていただきたいです。
たぶん、やりたいと感じた時には
すでに体がついてこないです。


まとめ
なんだかんだで、もしかしたら
心より先に体が先に老いるのかもしれません。
人それぞれ違いはあると思います。
とくに女性は顔の手入れなどで
男性より感じやすいかもしれないです。
ただ、全身の変化にも
目を配ってみてください。
『やりたいけど時間がない』
これは誰もが直面すること、
ぜひ諦めずに有意義な時間を
普段の生活からひねり出してみてください。




2016年10月11日火曜日

闇風呂が秘かなブーム?その癒し効果とは






ひそかなブームに、闇風呂があります。
名前だけ聞けば
『怪しいし怖い』『電気消すだけでしょ?』
と思われるかもしれませんが
意外なリラックス効果に
沢山の好意見が寄せられているようです。
そんな闇風呂を、徹底解明していきます。


闇風呂の癒し効果

闇風呂は、真っ暗な浴室で
湯船に浸かった状態をいいます。
手軽すぎる内容に、たいした
リラックス効果は期待できそうにないのですが
意外や意外、その効果は
かなり大きいようです。

そのメカニズムとしてささやかれるのが
暗闇による、光刺激の遮断です。
目を閉じていても、光はまぶた越しに届きます。
電気を消してしまえば、
目への負荷がなくなります。

補足として、以前も記事にしたのですが
目の裏には神経細胞の束が存在します。
目をつぶり、まぶたを優しく抑えたり
温めたりすることで
目の裏の神経をリラックスさせます。
この神経の束は全身に繋がっており
体全体がリラックスできるそうです。
それほど、目と神経の関係は深いのです。
目への刺激がなくなるだけで、
全身の神経も穏やかになるのです。

私の実体験より

私はここ1年、
電気の代わりにキャンドルを使い
お香を焚いて水風呂に入っています。

かなり変わり者と思われるかもしれませんが、
精神的な癒し効果は自覚できるほどです。
もちろん、水風呂やキャンドルなど他の要素が
良い効果をもたらしている可能性はあります。
ただ実感としてあるのが
暗闇の方が、
深呼吸で心が整うまでの時間
これが短く済むのです。
また、湯船で瞑想するなど
気持ちを落ち着かせる習慣がある方は
是非試していただきたいです。
目を閉じて、明るく感じるか暗く感じるか
この差は大きいです。
暗い中の方が、無心になれると感じています。



注意すること

ただし、あまりの癒し効果に
危険な思いをした方が多いようです。
『湯船で思わず寝てしまった』
『足元が見えず滑った』
これではせっかくの癒し空間を
安心して楽しめません。
そこで、キャンドルの使用や
脱衣所の電気だけはつけておくことを勧めます。
それに、若干の光は良い影響が期待できます。
生き物は、
暗闇より月光がある方が安心するそうです。
少し光が溢れている方が
効果が大きいかもしれません。


まとめ

日中は、光刺激によって神経が興奮しています。
そして、夜間も寝るまで電気をつけて過ごします。
就寝前も、部屋は暗いのに
テレビをつけていたり
スマホを操作する日課がある人は多いと思います。
湯船に浸かる数分間は、
心から解放される刺激の少ない環境を
用意してみてはいかがでしょうか?

水風呂のススメ、鬱病に美容効果と効果に注目






以前も記事にしました。
改めて、具体的に
水風呂がもたらす効果をまとめてみます。


リラックス効果
冷たい水は、緊張した筋肉を
リラックスさせる効果があります。

整骨院やマッサージ店などで言われませんか?
力を抜いてくださいと言われ、
意識的に脱力したのに
『力が入っていますよ』
そんな経験ありませんか?
実は、意識的に脱力できる幅は狭いです。
自律神経によって緊張させられていると
自分ではコントロールできないので
気がつかない部分で
ずいぶん余計な力がかかっているものです。
水風呂は、そんな隠れた力みを解除し
根本から筋肉の脱力を手伝ってくれます。

また、冷水に浸かると
筋肉の修復や補強にいいとされます。


美容効果
冷水で毛穴が引き締まるという話は
聞いたことがあると思います。
他にも、冷水は不要な細胞の除去を促進させ
美容に一役買います。

髪を洗う際も、実は冷水が良いと言われます。
暖かいお湯で洗うと、
頭皮の毛穴が開きっぱなしになったり
頭皮の油が過剰に分泌されたり
浴後の乾燥が強くフケの原因にもなります。

加えて、冷水は髪の毛に
強さとツヤを与えてくれます。
抜け毛も予防してくれるんですよ。

通販番組などで、
『頭皮の毛穴に油がギッシリ!』
なんてやっていますが、過剰に反応して
長く洗ったり何度も洗うと
頭皮がボロボロになります。
気になるようでしたら、
浴後にクシでとかす
頭皮マッサージをする
などして血行を良くしてあげましょう。


抗鬱、抗体作用
水風呂は白血球などにアプローチし
ウイルスなどから守る体質を作り出します。
資本である、体の健康に役立ちます。

また頭がパンク状態の際
水に浸かることで冷静さを取り戻します。
脳のストレスが極限になり、
のぼせた状態の場合も
頭をリセットしスッキリさせます。

加えて、冷水には
脳機能を活性化させる効果もあるそうですよ。


デトックス効果
水風呂は利尿作用を高めると同時に
水圧により血液の循環を良くします。
浮腫みが気になる場合、温めるのも良いですが
水風呂も解消の手助けをしてくれます。


まとめ
『これから冬なんだけど…』
そんな声が聞こえてきそうです。
私はここ1年、風呂は全て水
湯を使っていません。
しかし、無理は禁物です。
冬に水風呂を楽しみたい場合は、
入れる程度のぬるま湯から
ゆっくり温度を下げてやると
体がびっくりしません。
熱いお湯に突然入るより、
ぬるま湯から温度を上げた方が
入りやすいのと一緒です。
是非、冬場も水風呂を試してみてください。

2016年10月3日月曜日

トータルパワー(心のエネルギー)、イキイキと生きるコツ





トータルパワーとは、
自律神経の活動全体量を指したもの
ようは、
交感神経の活動+副交感神経の活動
といったところでしょうか?
少し乱暴な考えになりますが
アクティブな気分+リラックスな気分
=やる気の全体値
そう考えて良いと思います。


トータルパワーを鬱病から考える

もっともわかりやすい説明として
鬱病の場合
トータルパワーが極端に少ない状態です。

鬱病といえば、一般的に
ストレスに敏感
マイナス感情が大きい
頭がうまくまわらない
眠れない
といった症状が知られているでしょう。
そのため、リラックスして心を休める
ということにばかり目がいきがちです。
副交感神経を優位にして
リラックスさせる心療内科のアプローチが
そういった考えを
加速させているのかもしれません。

しかし、
アクティブに活動できない
積極的になれない
人との関わりが不安で一人でいたい
といった部分へ目を向けると
交感神経の活動にも
問題が起きている事がわかります。
鬱病の状態とは
交感神経、、副交感神経の
両方が機能不全に陥っているのです。
そのため、ただただリラックスしているだけでは
鬱病は改善しないということです。

そこで登場するのが、トータルパワー。
先ほどの通り、この値は
交感神経と副交感神経の活動量合計値です。
要するに、自律神経自体が
エネルギー不足で働くことが出来ない
これこそが、鬱病の状態なのです。


トータルパワーを増やすには?

ここまでで、
『結局、どうすればいいの?』
という意見が出そうですね。
それにお応えするのは
実はとっても簡単なんです。
今までの、専門用語や数式はいったん忘れ
トータルパワー、
心のエネルギーを増やす方法を考えましょう。

運動が大切なわけ
よく、鬱病対策に
適度な運動をしましょうと言われます。
なぜだと思いますか?
トータルパワーを上げるためなんです。
詳しくいうと、体と心は密接に関わっていて
基礎体力がないと、心も動かないんです。
血流が滞っていると、
脳内物質も上手に作用しません。
脳自体も血流から酸素を得ますし、
きちんと働きません。
筋力が低下していたりすると、
せっかく気が向いても
体がついて来れずに
やる気がそがれてしまいます。
日々の生活も、動くのが億劫になるでしょう。
心がけて、体を動かすと
体だけでなく、心も健康になるんですよ。

食事に注意したいわけ
生活習慣病が、鬱病と深く関わっているのは
ご存知ですか?
運動と同様に、血液の粘度であったり
体の活動に欠かせない栄養
これをコントロールするには
食事にも配慮が必要です。
それに、あまり気にしたことが
ないかもしれませんが
栄養素に偏りが生じると
脳内物質の材料がなくなり
心へ影響を及ぼします。
鬱病に良い食品なんてものが
わざわざ紹介されているのも
そういった栄養を
摂取出来る食品だからなんです。
精神科薬は、
直接そういった物質をとりこみますが
普段の食事でも
気持ちに変化を与える栄養素を
得ることはできます。


まとめ

トータルパワー、なんだか漠然とした言葉ですが
鬱病の根本を考えるうえで
とても大切な部分です。
今回の内容を知ってから、世の中でいわれる
『~を食べて、やる気アップ』
『スポーツ後、気持はリラックスしている』
なんてキャッチフレーズも
そういった前提があるからこそなんです。
自分の病気に詳しくなって、
理解を深めていきましょう。
突破口が見つかるかもしれません。





ストレスでめまいがする、その原因と対処法






めまいには、色々な原因が考えられます。
そのため、安易に
『ストレスのめまいだ』と
決めつけるのは危険です。

ただし、自律神経失調症や抑鬱病など
過度に緊張やストレスを感じやすい状態にあると
めまいが起こる場合があります。
診察を受け、体に異常がなければ
心因性のめまいである可能性が疑われます。


なぜ、ストレスでめまいが起こるの?

そもそも、ストレスのめまいとはいったい
何のために起こるのでしょう?

貧血や三半規管の異常でめまいがするのは
納得しやすいと思います。
ではなぜ、ストレスで
めまいが起こるのでしょうか。

鬱病など、精神的に敏感になっている場合
自分が感じている以上に
気持に負荷がかかっていることがあります。
しかし、やらなければならない事は山積みで
動き続けてしまうものです。
そんな時、体はあなたを
強制的に休ませようと強引な手段に出ます。
そう、めまいです。
めまいがすれば、
身体の異変を不安に思い
必ず横になって休みたくなります。
それが狙いなんです、
めまいがするということは
休む必要がある極限の状態なのです。


身体に従い、休んでみましょう

心因性めまいは、
理性によって負担をかけ過ぎた体を
自律神経が強制的に休ませようと
最終手段に出た結果です。

パソコンなどでたまに見られる
過熱の現象が、
とてもよく似ています。
パソコンは、データや内部の機器を守るため
一定の温度を越えて稼働していると
強制的にシャットダウンします。
自らを守る為に、
最終手段を取らざる負えなかった結果です。
人も同じ、どんなに疲れや不調を起こしても
体がなかなか休息できないと
最終手段として、めまいを起こして
いったん機能をオフにしようとするのです。


最後に

一見必要なさそうな体の機能、
痛みであったりストレスであったり
しかしそれらが無いと
人は危険から身を守ることが出来ません。
めまいも同じです、
心身を危険な状態から開放する為の
大切な手段です。

めまいを多く感じ、不安に思う方は
まず生活の改善から
はじめてみてはいかがでしょうか。

2016年9月28日水曜日

夕日(夕陽)を見て癒されよう!上手な夕陽浴






人間は昼行性(夜行性ではないということ)の生き物
日のはじまりは朝陽に照らされ
日の終わりには夕陽に照らされます。

陽に当たることは、落ち着く効果のある
セロトニンの分泌と関わりが深いです。
メンタルを整えるためにも、
陽に当たる必要があります。
夜明け前に出かける、もしくは夜中に帰宅する
それでも陽を浴びる機会はあります。
1日の始まりと終わりに浴びる必要はありません。
それにこだわらず
陽を浴びたり、窓を見上げて感じることは
とても大切です。


夕陽の効果
夕日といえば、物悲しい気分の象徴ともいえます。
懐かしいような、寂しいような。
そういった感覚は、過去の経験が
大きく関わるといわれています。
それは人それぞれの経験なので
ここではすべて取り上げませんが、
誰もが経験した事としていえば
子どもの頃
夕日の中で友達とサヨナラをしませんでしたか?
終わり、締めくくり、別れ
そういった印象が強いと思います。
映画やドラマのシーンでも、
好きな人との別れや
事件の解決する場面で
多く取り入れられています。

なんだか、そんな夕陽を見たら
気が滅入ってしまいそうと思うかもしれません。
しかし、1日を締めくくってくれるという部分で
夕日から得られる恩恵があります。
癒し効果、良質な睡眠、翌朝のモチベーションです。

夕陽は、気を張っていた神経に
『もう終わりだよ、休めるよ』
というメッセージを与えてくれます。
それは潜在意識の中で行われ
自覚症状はないかもしれません。
ただ、ぎゅっと緊張し疲れた体で夕陽を見上げると
ぼーっと眺めてしまいませんか?
その時、とてもリラックスした状態ではないですか?

1日を締めくくってくれるという意味で、
眠りにも大きく影響します。
夕陽を浴び、心身ともにオフに切り替わると
睡眠の体制が整いやすいです。
夕陽を見ると、体が1日の終わりを強く感じ
少しずつ眠る準備に取り掛かります。
そのため、いざ寝る場面で
すぐに眠りに入ることができるのです。

また、前日に1日の締めくくりを強く感じれることで
翌朝のモチベーションも変わってきます。
ダラダラと毎日が続いていると、
夜寝れたのに疲れが抜けなかったり
朝から緊張したスタートをきることになりかねません。
夕陽は、いったん1日を区切ることで
翌朝を高いモチベーションで迎える
手助けをしてくれるんです。


夕陽を見る際の注意
ただ、ここまでの恩恵は
朝陽があってこその内容です。
朝陽は1日のはじまりに欠かせません
スイッチがオンになる効果があります。
例えば、陽が全く届かない場所で朝を迎え
夕日だけ浴びたとします。
意識的には、夕陽によって
1日の終わりを感じられますが
無意識に気持ちのスイッチを
オンにしている可能性があります。
朝陽を浴びると、
1日をエネルギッシュにはじめようと
脳が動き脳内物質が放出され始めます。
しかし、朝陽を浴びず
夕陽だけを浴びた場合
朝陽を浴びたのと同じように
体を覚醒させようと動いてしまうのです。
その場合問題なのが、睡眠時に
頭が冴えてしまうということです。
朝陽もからだにとって大切な刺激です、なるべく陽を浴びるよう心がけましょう。


まとめ
夕陽は色々な恩恵を与えてくれます。
悲しい時に夕陽なんて
余計寂しくなってしまいそうですが
夕陽は気持ちを優しく包み込むだけでなく
明日から頑張る励ましにもなるんです。
朝陽浴と夕陽浴、ぜひ試してみてください。


2016年9月25日日曜日

心因性との診断に困った方へ、漢方薬がおすすめ






ストレスと密接にかかわる人間社会
心のダメージによる症状も
多岐にわたります。
私がいちばん困ってしまったのが
心因性動悸です。
他にも
心因性頻脈
心因性腰痛
など、私の症状だけでも
3つの診断がされています。
何が困るかといえば
これといった治療がないことです。
『まず、ストレスを減らしましょう』
できれば今すぐにしています…

みなさんも、心因性~と診断され
困っていませんか?
そんな時は、東洋医学に頼ってみるのも
突破口になるかも知れません。


東洋医学、漢方とは

中国から日本に渡り、独自に進化を遂げた物です。
という基準が設けられ
それによって、処方される薬が変わります。
証とは、診断書と同じような扱いで
これをもとに適切な漢方薬が決まります。
証には、独自の考え方があります。
元気ハツラツな人を実証
気分不快や免疫の落ちた人を虚証と呼び
処方される薬もがらっと変わります。
また、
気・血・水という三要素をもとに
身体の調子を見て具体的な薬が決まっていきます。

私の動悸を例に挙げ、
どんな薬があるのか見てみましょう。


動悸に効く漢方薬を紹介

加味帰脾湯(かみきひとう)
貧血によって生じるとされる動悸を抑え
気持を落ち着かせます。

天王補心丸(てんのうほしんがん)
焦燥感などによる動悸に対し、
臓器のバランスを整え不眠も改善します。

黄蓮解毒湯(おうれんげどくとう)
体熱感による動悸に対し、
こもった熱を取り除き胃などの不調を改善します。

半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)
喉から胸にかけての緊張を緩和し、
呼吸や心臓の働きを楽にしてくれます。

防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)
水分の代謝を促します、浮腫みによる
重たい怠さを改善してくれます。

桂枝加竜骨牡蛎湯(けいしかりゅうこつぼれいとう)
心身の緊張の緩和、自律神経の働きを調整し
動悸と共に不安を解消します。

抑肝散(よくかんさん)
自律神経、ならびにホルモンの働きを調整することで
イライラや動悸を抑えます。

菱桂朮甘湯(りょうけいじゅつかんとう)
自律神経を穏やかにすることで、
動悸と頻脈を鎮めます。


まとめ

漢方薬は、病院でも処方はありますが
一般的にはきちんとしたを出してくれる
専門の薬局などもあります。
その場合、病院での処方と漢方薬局とでは
金額にとんでもない差が生まれます。
もちろん、どちらを選ぶかは
診察を受ける本人の意思になります。
また、市販薬でも第二種医薬品として
症状に合わせてわかりやすく売っています。
まずはそこからはじめてもいいかもしれません。

2016年9月24日土曜日

コーヒーを飲める時間帯に注意!カフェインの上手な摂り方




精神内科で、
カフェインの摂り過ぎを注意されました。
といっても、ドリップコーヒーを4杯
これは一般的に見れば
よくあることだと思います。

それからというもの、
コーヒーの利害を調べ周り
あまりにも効果が多岐にわたるため
『やっぱり飲みたい!
そのために量とタイミングを知っておきたい』
という結論に至りました。


カフェインの量について

まず、カフェインの効果として
心の蛇口をひねるというものがあります。
ただ注意すべきは
元気のエネルギーは無限ではないということ。
水道から出る水ではなく、
ポリタンクから水を出しているようなものです。
カフェインで、ヤル気は出るかもしれません
しかし摂取しすぎると
蛇口が開きすぎてエネルギーが尽きてしまいます。
この状態は、まさに鬱病と同じです。
そのため、もともと鬱病の私などは
コーヒーの飲み方に注意が必要なんです。

生活に支障ない量として、コーヒー4杯
という数字があります。
ただ、心のエネルギーが少ない
もしくは変動しやすい人にとっては
カフェインで体調を崩してしまうかもしれません。
私の場合は、1日に1杯
しかも週に2日程度まで抑えています。
今の所、体調に支障はありません。
むしろ、あまりに気分が落ちている時は
温かいコーヒーでリラックスして
その後気分がスッキリしますので
『絶対に飲まない!』というのも
ストレスのもとなのかなと
いまは少しだけ楽しむ時間を作っています。


飲む時間帯に注意

今回のメインテーマ
カフェインを摂る時間帯です。

寝る前にコーヒーを飲むのは良くないというのは
今は皆が知っている事かもしれません。
しかし、睡眠に差し支えないためには
意外と早い時間から
注意が必要だって知っていますか?
カフェインが抜けるのに、
10時間以上かかるそうです。
10時間でやっと75%抜けるというので
必然的に午後の2時以降だと、
睡眠に差し支えてきます。
睡眠の質が眠りはじめにあることを考えると
午後の摂取は避けたいですね。

では、朝は何時頃から飲み始めるのが
理想なんでしょうか?
まず、寝起きの1時間ほどは控えた方が良いそうです。
加えて、朝方の8時〜9時の時間帯です。
 これには、生体リズムという
誰もが同じように持っているリズムが
関係しています。
この間にカフェインを摂ると
コルチゾールが分泌されにくくなります。
鬱病の方なら気付くかもしれません
『コルチゾールは鬱病の敵では?』
確かに、コルチゾールはセロトニンを激減させます。
ただ安易に考えてはいけません、
コルチゾールの仕事は修復です。
そのためストレスから守るため
過剰に分泌されるだけで
体を整える大切な物質です。
適度に分泌される必要があり、
朝などは脳の覚醒に必要です。

要約すると、寝起きと寝る前
時間帯としては9時〜14時
ということになりますね。


最後に、飲む頻度について

ここまでで、カフェインが
どれだけ体に影響を与えるか
わかっていただけたかと思います。
最後に、飲む頻度についてです。

カフェインには、アルコールやタバコと同じ
依存性が認められます。
そのため、慢性的な摂取はお勧めできません。
逆に、気付け感覚で短期的な摂取で
良い効果を発揮してくれます。

コーヒーは、飲み方に注意が必要ですが
良い効果も期待できます。
カフェインレスの日を作ったり
前回飲んだタイミングや
飲む時間帯を考慮すると良いかもしれませんね。

2016年9月23日金曜日

散歩の手引き、ウォーキングを楽しむコツ






私は、歩くのが好きです。
山登りが好きで、最近では時間を見つけては
近くの山へ出かけます。

しかし、ある悩みが…
交通費と時間と疲れです。
山登りは楽しいですが、
生活に支障が出ない事を考慮すると
そう頻繁に行けるものではありません。

そこで考えたのが、ウォーキング
都会で歩くというのにはかなり抵抗があったので
ウォーキングの利点や、
楽しく行える方法をまとめてみました。


都会ならではの、得られる刺激

歩けど、見えるのは高いビル
山とはかけ離れすぎていて
私として一番ネックな部分です。
しかし、都会を歩くと
意外な刺激があるというのです。

まず、山とは比にならないほど
人とすれ違います。
人間社会で生きる私たちにとって
人との接触は脳へ刺激を与えるそうです。
通勤や通学の場合は、
人とのすれ違いなんて億劫なだけですが
ウォーキングで良い刺激と認識してすれ違うと
印象が違うものです。

木々の代わりに、たくさんの建物と出会えます。
しかし、ここにも利点が。
建物の外装を見て楽しむなんていうのは
なかなかムリがあります。
しかし、ウォーキング中に
色々な店の前を通り過ぎるでしょう。
無意識ではあっても、
洋服店や飲食店などの前を通れば
『あの色合いの服いいな』
『良い匂いでお腹が空いちゃった』
他にも色々な刺激が得られることでしょう。

街中ならではの刺激が存在するんです、
そしてその刺激が、脳を刺激することも
科学的に立証されています。


空気が悪い、そんな時はマスクを

私は、家族で出かける以外の外出では
マスクをつけています。
ふっと臭う、排気ガスやタバコの臭いが
どうにも嫌いなんです。
そのため、ウォーキングでもマスク着用です。
側からみたら、苦しそうに見えるんでしょうね。

実際、せっかく運動をするのなら
きれいな空気が良いと思うはずです。
健康のためにしていることで、
健康を害したりはしたくないですから。
たいていの人が
『マスクでウォーキングなんて』
と思うかもしれません。
でも、マスクで運動することで得られる
良い効果もあるんです。
マラソン選手で、あえて高地の
酸素が薄い環境で練習することがあります。
これは、心肺機能を鍛えるためで
あえて酸素の薄い場所で行うのです。
マスクにも、同じような効果が期待できます。
きちんとした
トレーニングマスクという物もありますが
市販の使い捨てマスクでも低酸素運動はできます。

マスクをつける環境も、見方を変えれば
良い運動ですね。


刺激を見逃さない

田舎に住んでいる人にとって、
自然はありふれたものです。
しかし都会に住んでいると、
自然が特別に感じられます。
考え方を逆手に取ると、
見えている風景も変わります。
普段は目を向けない
道端の草木などにも注意が向き
立ち止まってまじまじと見てみると
脳には良い刺激となります。


迷子になってみる

散歩で大切なのが、やらなければならないこと
になってしまわないことです。
同じルートを機械的にまわるのは
おそらく苦痛に感じることでしょう。

脳にとって最大の敵は慣れです。
慣れた物事に対して、脳は働きません。
だからあえて迷子になるのです。
いつもと違うルート、もしくは土地を
新鮮な気分で歩いてみてください。
『スマホのGPSがあれば大丈夫』
そんな考えは必要ありません。
迷子になったら、誰かに聞きましょう
それも大切な楽しみです。


まとめ

どうですか?コンクリートに囲まれた
都会の中でも、じゅうぶんに
楽しむことができるんです。
子どもの頃は、
家の周りをほとんど認識していました。
猫の通り道から、顔に似たシミのある壁など。
あの頃の好奇心を思い出し、
散歩の時くらい楽しく過ごしてみましょう。


秋バテ対策、正しく知って自律神経の乱れ(季節変動型鬱)に負けない






春先は、よく体調を崩しやすいといわれます。
秋も一緒、ただし春とは逆の負荷が体にかかります。
冬にかけ涼しくなったり、
長雨で湿度や気圧が高くなったり。
今回は気持ちよく秋を楽しむため、
秋バテ対策についてです。


秋は、体に何が起こるの?

自律神経について、おさらいです。
心は車によく例えられます。
交感神経はアクセル
副交感神経はブレーキ
ただし動かすためには燃料が必要です。

では、秋になると
心の状態はどう変化するのでしょう?
『寒くなるから、副交感神経が働く』
『夏の活発さがなくなり、穏やかになる』
私はそう考えていましたが、
完全なる誤解でした。

実は寒くなるにつれて、
交感神経が優位になります。
具体的にいえば、アクセルを踏んで
ストレスのかかった状態が続きます。
その理由は、気温が下がったこと。
夏は暑さから身を守るため
副交感神経が働き血管を拡張します。
逆に気温が下がると、血管を収縮し
体の隅々まで血液を送ろうと
交感神経が働くのです。
しかも秋口は、
『何を着て出かけよう』と迷いますよね。
暖かかったと思ったら、寒い日に切り替わったり。
模様替えの季節は、洋服での対応が上手にできず
さらに心への負担も大きくなってしまいます。


まとめ

心の状態について、
秋の季節変動を知っておくと
過ごし方にも配慮ができます。
家でぬるめのお風呂長く入ってみたり
過ごしやすい秋でも
心に配慮して休ませてやる必要があるのです。
芸術、食、運動など
楽しみの多い季節でもあります。
自分のために、少し時間を投資してみませんか?




2016年9月20日火曜日

ダイエットで心も健康に






肥満と鬱病が、
切っても切れない関係である事を
前回記事にしました。

今回は、心身ともに健康に痩せれる
自分なりに効果が出た方法をまとめてみます。
今回は、
運動に焦点をあてていきたいと思います。


結局は、体も心も動きたがっている

まず、運動について。
世の中には色々な運動器具が出回っています。
新しい物好きな私は、
色々な運動器具を試してきました。
そして気づきました、
『楽して(動かずして)運動できるはずがない』
ということです。

器具を装着するだけ、そんな商品があります。
振動であったり、電流による刺激であったり
しかし、書いて字のごとく
身体を動かしたり足を運んだりしない限り
運動とは程遠いのだと実感しました。
体質的に、効果覿面な人もいるでしょう、
でも続かないんです。
運動するにあたって大切なのは、
気持ちが伴っている事だと思っています。
要するに、運動する意志があるか
という部分です。


脳内物質との関係

これは自律神経とも深い関わりがあり
この部分をきちんと理解していると、
納得いただけると思います。
運動をすると、ドーパミンが放出します。
ヤル気、幸福感を得られる物質です。
また、アドレナリンも放出されます。
『闘争か逃走か』なんていわれる物質で
ストレスを引き起こす原因ですが
日常のストレス(逃走型)と異なり
運動のストレス(闘争型)は、
ストレスをコントロールしやすくなったり
運動後それまで感じていたストレスを
リセットしてくれます。

要するに、自分が運動する意志を持って
実際に動くことにより
最初はけだるかった運動が
気持ち良い体験に変わるのです。
人は行動に対して理性的に考えてしまいます、
そのため運動に好意を持たせることが
いちばん手っ取り早いのです。
部屋で寝ころびながら運動器具を装着しても
そこに意味を見出さないと、
押入れの肥しが増えるだけなんです。


最後に

いま最も効果を感じているのが
部屋でも場所をとらず運動できる
ステッパーという運動器具です。
テレビなどを見ながら動いていると
楽しく運動できます。
だいたい
30分連続で動き続けるように心がけています。
目安として、汗が流れる程度まで続けます。
たいていの場合、はじめて10分で
『運動しなくちゃ』という気持ちから
清々しい気分に変わっていきます。

私の場合、
おおまかなカウント数や時間の目標を設けるものの
気分で切り上げたり長く続けます。
気持ちに素直な方が、次回始めるとき
軽い気持ちでいられます。

皆さんも、自分のペースで
自分に合った運動を模索してみては
いかがでしょうか?









自分には二人称で語りかける、上手なセルフトーク






以前、自分に対して声をかける
セルフトークについて記事にしました。

セルフトークとは、
自分に対して言い聞かせたり
自分を奮い立たせたり
自分の失敗を見つめ直したり
いわゆる自問自答のことです。

この方法については十人十色、
ネガティブな内容で
自分を追い詰めてしまうこともあったりと
無意識に行うことが多いですが
意識的に気をつけたい部分でもあります。

そんなセルフトークについて
おもしろい情報を仕入れたので追記します。


〝わたし〟ではなく〝あなた〟と呼ぶ
これはある大学チームの研究によるもので
『わたしは出来る』と一人称で語りかけるより
『あなたは出来る』と二人称で語りかける方が
効果が上がるというもの。

実験内容は、
100名ほどの学生に
パズルを解いてもらいます。
その際、解く前に
自分に対して出来ると言い聞かせます。
半分の学生は、『わたしは出来る』
もう半分は『あなたは出来る』と言い聞かせます。

結果、後者の『あなた』と
二人称で言い聞かせたグループの方が
成績がよく、解く姿勢も前向きだったそうです。


なぜ、二人称が有効なのか
研究に携わった教授によると
人は、岐路に立たされた時や
気持ちを奮い立たせる時
自然と二人称になってしまうそうです。
思い返してみれば、確かにそうです。
私も
強く言い聞かせようと試みる時
『オマエなら出来る!』と
無意識に言っています。

もう1つ、大きな理由があります。
アドバイスをしたり、もらったりする場合
相手がいます。
その時は二人称で
キミ、あなた、オマエと呼ばれることでしょう。
人は二人称でアドバイスを受けることに
慣れているんです。
そのため、効果違いが出たのです。


まとめ
自己暗示をする際も、もう1人の自分に対し
あなたと語りかけます。
素直に言葉を受け入れやすいためです。

冷静になって、
客観的に自分を見たい場合を考えると
確かに合理的ですよね。
是非、参考にしてみて下さい。

2016年9月17日土曜日

肥満と鬱病の関係性とは







鬱病と聞くと
食欲が無い、突然体重が減る
などの症状を思い浮かべがちです。
しかし実際の所は
メタボリックシンドロームの患者の方が
1.5倍も鬱病患者が多いそうです。

この理由については、
鶏が先か卵が先かの堂々巡りに近く
肥満だから鬱病になりやすい
鬱病だから鬱病になりやすい
以外にも、相互に悪影響を与えている場合など
複雑に関係しているようです。


鬱病から肥満へ

鬱病は、ストレスを強く感じやすく
意欲が激減した状態といえます。
ストレスのはけ口は色々あれど
不眠や意欲低下の状態で手っ取り早いのが
食欲を満たしてやることです。
特に甘い物などによる幸福感などは
一度クセになってしまうとやめられません。
そして沢山食べることに慣れてしまうと
満腹感も、量食べないと
感じにくくなっていきます。

また、意欲が無ければ
運動をする機会も減っていきます。
運動といえばスポーツなどを思い浮かべますが
日常生活の動きも大切な運動。
オンラインで買い物できるところを
店に赴き買うことだって大切な運動です。
車を運転する際も、
実は体にとって良い運動になるそうですよ。
そういった意欲的な生活内の運動が減ることで
エネルギーを使うことが減ってしまうのです。


肥満から鬱病へ

肥満という状態は、生活習慣病が疑われます。
寝る直前の食事に、偏った栄養バランス
間食や朝食を食べないことも影響します。
一見、鬱病と関係なさそうですが
脳も栄養を欲しています。
きちんと摂取されないと、機能しません。

また、夕食が寝る時間と近いと
胃が働いている状態で眠るので
質の良い睡眠がとれません。
なによりも、腸は第二の脳といわれ
単独で機能しているため
感情や免疫力に直接関わってきます。


まとめ

肥満と鬱病には、
こんなに深い関係性があったんです。
逆に考えると、
生活を改めるだけで
どちらにも良い効果が得られる
という事実もあります。
太ってきたからダイエット
鬱病だから薬で調整
確かにそれも大切ですが
まずは、すぐにできる
生活の改善をしてみてください。
心も体も、まずは健康からです。

2016年9月14日水曜日

寝起きに背中が痛い、心因性腰痛の対策







一般に、寝起きに
腰・背中・首にかけ痛みが出るのは
寝具によるものという考え方が強いです。
しかし、寝具を変えたり寝方を試しても
一向に良くならない場合があります。

腰から首までの痛みには、
色々なパターンが複合的に関わっています。
特に鬱病や自律神経失調症では
心因性の場合も少なくありません。
『マッサージに通っているのに治らない』
『きちんと病院で調べたのに結果が出ない』
もしかすると、
ストレスが引き起こしているかもしれません。
まず、当てはまるものがないか
見てみてください。


寝起きの痛み、原因を探ろう

ここでは、心因性で傷んでいる場合を対象に
原因を幾つか挙げます。
ここに書かれた内容に心当たりがある場合
ストレスに悩まされていないか、
振り返ってみてください。

日中の猫背
日中の姿勢が、影響する場合があります。
パソコン業務などで前かがみが多い方も含め
猫背で過ごし血流が滞っていると
夜力が抜けた時に背中が痛むことがあります。
一見、心因性と関係ないようですが
猫背と心は大きく関わりがあります。
憂鬱な時、ストレスを感じた時
人は身を守ろうとします。
その際、前傾になり頭も垂れることで
身体を丸め身を守ろうとします。
お化け屋敷で驚くと
身体をキュッと縮めますよね?
これが続いて姿勢が悪くなるのが、
猫背です。

寝る前の食事
これも心と関係ないと思われがちですが
そうでもないんです。
内臓を働かせた状態で眠ると
内臓周辺の筋組織が緊張状態になり
ストレスホルモンにより眠りも浅くなります。
この場合は、胃が働いているので
ちゃんと身体が休まらないんですね。
筋組織が夜間緊張すると
朝方痛みとして背中や腰に現れるのです。

運動不足
運動は良い睡眠を促すとともに
血流にも影響します。
歩く事をあまりしないと、
背中の筋肉が固まってしまいます。
それに加えて、
夜間は血流の循環が穏やかになるので
起きた時には血流がきちんと廻っておらず
痛みを感じるのです。

疲れが溜まっている
その際問題になるのが、
疲れによって寝返りをうてない
筋肉が背骨を支えられない
という事です。
同じ姿勢で動かずに眠っていると、
負荷や圧のかかる場所が変わらず
背骨だけでなく
身体中に無理をさせてしまいます。

ストレスによる脳の機能不全
こう書くと、仰々しいですが
根本的で大切な部分です。
自律神経が上手に機能していないと
脳から正しく指令が出ません。
組織が損傷した場合
(今回は腰・背中・首)
その情報は神経を通して痛みとして脳へ伝わります。
その際、脳はその痛み情報を分析して
適切な程度に感じるよう調節します。
わかりやすくいうと、
脳は痛みを軽減します。
自律神経がきちんと機能していないと
脳にも支障が出て、
痛みを抑える事ができなくんです。

思い込み
すでに痛みが出ていて、診察を受けて
医師に問題ないと診断されると
残された痛みは不安へ変わります。
『きっと明日も痛いんだ』
『寝たら痛みが襲ってくる』
これは最も厄介で、症状を加速させ
慢性化させる原因になります。
自己暗示といってもいいでしょう。
人はどうしても、病名を求めてしまいがちですが
心因性の痛みなら
落ち着いて思い当たる習慣などを
正していく必要があります。


原因がわかれば、怖くない

幾つか、主な原因をあげてみましたが
心当たりはありますか?

心因性の病は、基本的に
医師より自分が治る手がかりを持っています。
病は気からという言葉は、
本当に核心をついています。
原因、もしくは当てはまると感じた場合
自分で行動し改善する姿勢が大切になります。
原因さえ知ってしまえば、
怖い症状ではありません。
是非、積極的に
生活を見直してみてください。




2016年9月6日火曜日

自律神経訓練法の手引き、自分の気持ちをコントロールする技






聞いたことありますか?自律神経訓練法。
名前の通り、潜在意識の中にある
自律神経をコントロールする訓練です。

はっきりいって、これが完璧にできれば
ストレスから解放されるだけでなく
抑鬱病でも薬に頼らない生活が送れるでしょう。
しかし一筋縄ではいきません、
先ほどの通り
まず潜在意識にアクセスする必要があります。
さらには、それをコントロールできなければ
意味がありません。

私がこれまで調べまわった方法の中で
いちばん効果的で効率が良く
習得するのが最も難しいです。


具体的に自律神経訓練法って?

この方法、わかりやすくいってしまえば
自己カウンセリングです。
自分で、自分の心をケアするのです。
『そんなことが出来るはずない』
普通はそう思ってしまいます。
だってそんなことが出来るのなら
世の中からストレスが消えてしまうほど
効果的ですから。

しかし、一筋縄でいかないのが
この自律神経訓練法。
自分を信じ、自分の言葉を信じ
自分自身で自分の心を癒せると
素直な気持ちで思えなければいけません。
これは難解です。


手助けとなるスキル・方法

私は普段から、瞑想を行うように心がけています。
もし瞑想に慣れているのであれば
動画や音声によって、他人からの導きで
この方法を体感する事が可能です。
というのも、少しでも疑いの心があると
成功しないからです。
頭では信じていても、潜在的な部分で否定してしまうと
失敗してしまいます。
そのため、私がお勧めしたいのが
まずは瞑想状態で体感する事です。
まっさらな気持ちで、声に導かれるがまま行なえれば
効果を実感できると思います。

また、この方法は自己催眠・自己暗示なので
完全に信じてしまえる方が
効果も絶大という事です。
最終的には、いつでもどこでも何もなくても出来る
それが理想です。
何もない状態でも、すっと心を軽くできる
習得してしまえば、そんな心強い技なのです。


その方法を紹介

紹介するカウンセラーなどによって
細かな部分で、いくつか違う箇所があったりしますが
それぞれおおまかな内容や進行は一緒です。
ここでは、基本の方法と
知っておくと良いコツを紹介します。

はじめに、内容の確認です。
自律神経訓練法には、6つの公式(方法と順序)があります。
それに加え、進行がスムーズにいくための前準備として
心を落ち着かせリラックスします。
公式0といったところでしょうか。
そして最後に消去動作があります、催眠術を解くのと
同じようなものです。
ここは公式7として紹介される場合があります。

準備
公式1~6
消去動作
という流れで進みます。

準備
基本的には椅子に座った状態で行います。
仰向けに寝ても行えますが、私は座った方が
スムーズに習得できる気がします。
そして、落ち着ける場所で行います。
完全な無音の状態をあえてつくる必要はありません、
普段聞きなれた、外からの小鳥の鳴き声や車の音
隣の部屋からのテレビ音などは
むしろ残した方が安心材料となる場合もあります。
あえて無音にしたり、静かでも慣れない場所で行うと
始めのうちは上手くいかないかもしれません。
慣れた椅子、慣れた部屋で行いましょう。

私の経験上、部屋の明かりはほとんど影響しません。
そういった外的な刺激より、
雑念などがなくなるようにしましょう。
深呼吸をして、呼吸を整えます。
そして大事なのは、家に一人ではない場合
10分程度の落ち着く時間を設ける
事前に伝えておく事です。
中断しないためでもあり、
不安要素を取り除くためでもあります。

また、自己催眠の導入部分を用いると
スムーズに行う事が出来ます。
もう一人の自分を内に思い浮かべ
『あなたは今、深い催眠状態にあります』
と唱え
内の自分に
『私は深い催眠状態にあります』
と唱えさせることで
この後がスムーズに行えます。

第1公式
深呼吸の後、さっそく内面へアプローチをしていきます。
まず最初は、手足が重たいと感じ余計な力を抜きます。

慣れないうちは、4つに分けて
右手、左手、右足、左足の順に行いましょう。
普段は体重として一括りにされていますが、
肩から下には重さがあります
足のつけ根から先も同様です。
しかし腕や脚には普段力が入っていて
その重さを感じることは少ないでしょう。
ここでは、その重量感を感じます
心の中で『右手が重たい、右手が重たい』と唱えます。
2~4回程唱え、右腕に集中したら次の部位へ移ります。
すべて終わっても、
初めは重さを感じられないかもしれません
しかしこればかりは慣れですので、
流れを止めずに次の公式に進みます。

第2公式
手足の温度を感じます。
無駄な力が抜けると、手足の温度が少し上がります。
ここでは、それを感じます。

先ほどと同様、4つの部位に分けて
ゆっくり行ないます。
『右手が温かい、温かい』と心の中でつぶやきます。
今回も、肩から下に意識し
全体が温かく感じたならベストです。
4つの部位が終わったら、次へ進みます。

第3公式
次は、心臓に意識を向けます。
リラックスして脈拍が落ち着いているのを
実際に体感していきます。
また、まだ脈拍が落ち着いていない場合は
ここで整えましょう。

『心臓がゆっくりと動いている、ゆっくりと動いている』
復唱し、心臓へ意識を向け
血流が穏やかである事を確認します。
私の場合、心臓血流という言葉が苦手なので
鼓動巡りなど連想させる
別の言葉に置き換えています。
同じように、生々しい表現が苦手な人は試してください。
この公式では、自らのリラックスした状態を知り
より深くリラックス状態を作り出します。
少し脈が速いようでしたら、次の公式で
長めに気持ちを整えましょう。

第4公式
ここでは呼吸を確認します。
これまでは深呼吸などで
意識的に深い呼吸をしてきました。
この段階では、自分の呼吸が穏やかなのを確認し
先ほどと同様さらに深いリラックス状態へ入ります。

ここでは、『呼吸しているのがわからないほど穏やか』
と復唱しましょう。

第5公式
腹部(内臓系)が温かい、というのを確認します。
お腹の辺りが温かく、体の機能が
穏やかに活動しているのを熱から感じ取ります。
お腹の表面から中にかけ、
温かい感覚を確認して下さい。

ここで、両手足に加え胴体も温かくなるイメージです。
感じにくい場合は、手をお腹に当てて
その間に温かい熱がある事を感じ取って下さい。
『手とお腹の間が温かい、温かい』
体全体がリラックスしている事を確認できます。

第6公式
ここまで、温かさを感じ取ってきました。
次は、額に涼しさを感じていきます。
ここでは今までの流れが変わるので、
少し慣れるまで時間がかかるかもしれませんが
感じ取れなくても『そんな気がする』と
思っていてください。

コツとして、額にそよ風があたっている
という感覚を浮かべると良いです。
普段の生活では、脳(頭)は熱を持った状態です。
特にストレスを感じると、額に手を当てた時
自覚できる程熱を帯びています。
ここでは、額が涼しく
リラックスしている感覚を体感し
さらに深いリラックス状態へ入ります。
『額にそよ風があたっているように涼しい』
そう復唱しましょう。

消去動作
ここでは、催眠を解く感覚で行います。
身体を順に動かす
と簡単に紹介される場合もありますが
ここが一番大切な部分です。
きちんとゆっくり消去動作を行うと
これまでのリラックス状態を
何倍にも感じることが出来ます。

心の中で
『5数えると、元の状態にもどります』
と唱えます。
1で、手をグーパーしてみましょう。
2で、肩を上げたり下げたりしてみましょう。
3で、足踏みをして地面を感じましょう。
4で、伸びをしながら深く呼吸しましょう。
5で、ゆっくりと目を開け明るさを感じましょう。


まとめ


ここまでが、私のオススメする方法です。
他にも、導入部分で瞼の重さを感じてみたり
呼吸するたびに涼しい空気が
頭を冷やすと感じてみたり
自分にあった方法を加えていくと効果的です。

まずは焦らず、毎日朝昼晩
試してみましょう。
すぐに実感できる人から
1ヵ月かかる人まで様々です。
根気よく、朝の体操のような感覚で
気軽に毎日行ってみてください。
10分程度を目安にすると良いです、
慣れると5分ほどで
同じ状態を作り出せるそうです。
是非、試してみてください。

2016年9月5日月曜日

自律神経訓練法を実際に試す!かなり効果的面






自律神経は普段
潜在意識(無意識と呼ばれる領域)によって
交感神経が働き活動的になったり
副交感神経が働きリラックス状態になったり
天秤の様に揺れ動いています。
この揺れ幅が大きすぎたり
交感神経が優位になりすぎると
ストレスを強く感じる様になるといわれています。

これを、自らコントロールできるように訓練しよう!
というのが、自律神経訓練法です。


自律神経訓練法を習う現実

この方法を知ったのは
良くしてくれた心療内科の先生がきっかけでした。
しかし、現実は厳しい。
カウンセラーから教わるのが一般で、
1、2回ではまず習得できないと
あまり現実的ではないみたいでした。
何より、保険が利かないので
毎回高額なカウンセリング料を払う必要があります。
それからは、しばらく頭の隅にある程度で
試す機会もなく日々過ごしていたんです。


私が見つけた、画期的方法

自律神経訓練法は、自己催眠に近いです。
そのため、1回試しただけでは
なかなか習得は難しいようでした。
それに、催眠術にかかるセンスというのがあり
潜在意識に働きかける関係上
素直に自分の言葉に従う難しさが伴います。

一連の方法を行いながら、素直な気持ちでいる
この2つを同時に行うのって
実はとっても難しいんです。
そこで考えたのが、
どちらかを他に担ってもらうことでした。
その場合、素直になるは自分以外にできないので
他人に一連の流れを誘導してもらう
この方法を考えました。

実は、とても単純なことだったんです。
自分で自分の声を録音し、
誘導する人物を作り出してしまうのです。
録音した自分の音声は、催眠状態へ誘い
自分自身は素直にそれを聞くことに集中する。
それだけで、高い授業料を払わず
自律神経訓練法に慣れていくことができたんです。


まとめ

自律神経訓練法の内容(一連の流れ)は
別記事にて詳しく紹介しているのでご参照ください。

もしも、
『自分の声では集中できない』
という方がいたら
ネット上に動画として出ていることがあるので
そちらも試してみてください。

2016年8月30日火曜日

ブレインダンプ






ブレインダンプとは
Brain(脳)Dump(ドサッと落とす)
という言葉で、その方法も
書いて字のごとく
脳の情報をあるったけ引っ張り出してみる
というなんともワイルドな方法です。


どんな時に効果があるの?

字から推察すると、
『やることが多くて、頭が回らない』
『考えがまとまらず、イライラする』
そんなイメージですが
『何からやればいいのかわからない』
『気が散って集中できずやる気が出ない』
こんな場合にも、
ブレインダンプは推奨されています。

よく、脳内の記憶を
タンスや棚などにたとえますね。
きちんと整理してあれば、
適切な時に取り出せますが
ゴチャゴチャに詰め込んであっては
引き出しを開ける気すら起きません。
それに、現実世界では
本腰を入れて『さあやるぞ!』と
整理する時間をとれば良いわけですが
脳に蓄積される情報は絶えず増えており
なかなか整理すると言う考えにまで
頭が回りません。

しかし、こんな状況に陥ってませんか?
『やらなきゃいけない事はある、
なのに今日もむだに過ごしてしまった…』
もちろん、その生活に満足しているのであれば
何の問題もありません。
ただ、
自分を変えたい
この状況から抜け出したい
と思っている人にとって
ブレインダンプはとても効果的です。

ブレインダンプの方法

結局のところ、頭の中に情報があるから
整理しにくい訳ですよね?
実際の棚を整理するのとは違い
手もとには何もありません。
『もしかして、ブレインダンプって
特殊な訓練が必要なの?』
いえいえ、考え方としては逆です。
脳内で整理するのが大変なら
現実世界に引っ張り出してしまえばいいのです!

具体的には、頭の中に渦巻く知識や想いを
ひたすら紙に書き出すのです。
そうすれば、脳の中に手をつっこまなくても
目の前で整理が出来るのです。


具体的にやってみよう

まずは手始めに
最近の情報から始めてみましょう。
これは私のやり方ですが、
最近頭に蓄積されたものは
重要度が高い可能性があると考えています。
それに、手前にあるものから行うと
記憶も新しいのでサクサク進みます。

実際にやってみて、壁に当たります。
『書く事なんて無限にある』
『永久に終わりそうにない』
そう、脳内の情報はとんでもなく多いのです。
そのため、カテゴリーごとに
毎回テーマを決めて行うと楽しいです。

まず欲しい物を書き出します。
これは練習にももってこいです。
先ほどもいった通り、これは
記憶の棚卸(たなおろし)です、
『これは買えない』
『これは現実的ではない』
そういった感情は捨てて下さい。
頭の中にある全ての欲しい物を
紙に書き出します。
ここで重要なのは、引き出しの中身を
全て出す感覚です。
脳内の情報を、残さず引っ張り出すつもりで
紙に書きまくってください。
もちろん欲しい物とは、
物理的なものだけではありません。
次は、自分のやりたい事
先ほどとあまり変わらないので
同じ要領で進めましょう。
その延長で、
やらなければならない事
書いていきましょう。
これまでのように、
スラスラ書けないかもしれません
若干の勇気ですが
書き出す事で楽になりますよ。
最も重要と言ってもいいです。

さて、最後のひと手間
それぞれに順位をつけていきましょう。
欲しい物であれば
『すぐ手に入る』『これはまだまだ先になりそう』
自分のやりたい事なら
『すぐはじめてみようか』『すぐにはできない』
そして最後はやらなければいけない事
『すぐに手をつけよう』『じっくりとやろう』

これで、終わりです。
読む限りでは、たやすそうですが
脳の中身すべてが対象ですので
気が遠くなる作業です。


まとめ

これだけの作業をして、何が得られるのか
一番気になるところです。

この方法は、頭がからっぽになると同時に
脳の記憶が目の前に並びます。
脳の中で脳の整理をするというのは
なかなか隅々まで行き届きません。
しかし、この方法なら
冷静に目の前の事柄を整理できます。

ブレインダンプでは、タイピングで文字を書くより
ペンで大きな紙に書き出す方が
効果的だそうです。
ペンを走らせるのは、脳を効率よく活用できる
とても良い方法なんだとか。

また、ブレインダンプは
定期的に行うと良いそうです。
繰り返すうちに、脳の使い方も上手くなっていきます。
時間を持て余している時、
是非思い出してやってみてくださいね。

2016年8月29日月曜日

香料について、市販の〝森の香り〟とはいったいどんな成分?






製品の種類にもよりますが
成分表を見ても、なんだか
よくわからないのが香料と書かれた部分です。
これを見たほとんどの人が、
『で、香料の中身は?』
と疑問に思うことでしょう。
日本では香料について明確にする法律はなく
よっぽど香料の成分にこだわった製品以外は
香料と記載しているようです。

今回は、香料の成分について紐解いてみます。


食品と食品以外

記載には、2種類の香料があります。
口に入る香料をフレーバー
それ以外をフレグランス
と呼んでいます。
耳馴染みの言葉なので、
なんとなくニュアンスで納得できる部分です。
基本的には、使用されている成分に違いはなく
フレグランスと呼ばれる香料が
フレーバーに使用される事はよくあります。

余談ですが、調香を行う人も
2種類に名前が分かれています。
フレーバーを扱う人をフレーバリスト
フレグランスを扱う人をパフューマー
と呼ぶそうですよ。


天然香料と合成香料

香りを作る際、
植物や動物から摘出される天然香料と
科学的に合成して作られる合成香料が存在します。

天然香料は、
農産物のように質の変動があったり
希少動物として保護されていたりと
かなり高価なものになります。
合成香料は、
科学的に成分を調合して香りを作ります。
中には石油から得られる香料もあるそうです。


まとめ

表記には香料と省略されていますが
とても奥が深いんですね。
食べ物を美味しく引き立ててくれたり
普段の生活を素敵に彩ってくれます。
香りにこだわって、商品を選んでも
おもしろいかもしれませんね。





香料の限度、強い香りを嗅ぎ続けると…





芳香剤、洗濯剤、消臭スプレー
世の中には香りを売りにした商品が
多数存在します。
もちろん
アロマキャンドル、アロマオイル、お香
癒しグッズとしても多数存在しています。

最近では、私もお香のある生活に
気持ちが安らいでいる気がしています。
しばらく使用していた時、ふと
こんなことを思いました。
『目も耳も舌も、使い過ぎるとバカになるよなー』
そう、あまり香りに頼りすぎると
嗅覚も鈍感になってしまうのではないかと
心配になり調べてみました。


前提に、日本人の嗅覚は鋭い

西洋人よりも東洋人は嗅覚が良いそうです。
そんな中でも、日本人の嗅覚は
ずば抜けて鋭いそうです。
外国では、臭いはより強い匂いで隠しますが
日本人はその根源を絶ちます。

もともと、身を清めて臭わせないことが
日本の長い歴史で美徳とされてきました。
そして、生活空間が発達したため
生活臭自体が極端に少なくなりました。
それが、嗅覚の鋭さを加速させています。

とはいっても、嗅覚が敏感なのは
目が良いのと同じです。
アフリカに住んでいる方は、
視力が異常に良いようです。
日本人の嗅覚にも同じことがいえます。
他の民族よりも、嗅覚が優れているということです。


そもそも、においの感じ取り方とは?

久々に実家へ帰った時、玄関を入ると
ふわっと懐かしい香りを感じることありまでんか?
『やっぱり実家は落ち着く』
と強く感じる要因でもあります。
これには、嗅覚の順応
というものが関わっています。

人は同じにおいの環境下に長い間いると
そのにおいに鈍感になります。
これは、嗅覚の機能不全ではなく
ごく自然な現象です。
脳がストレスを感じないように、
なかったことにしてしまうんですね。
嗅覚は寝ている間にも働いていますから。

実家から離れると、
鼻はそのにおいをリセットします。
そのため、久々に家へ帰ると
香りと共に懐かしい感情が湧くんですね。


鼻も感度が悪くなる?

そうなると、嗅覚は衰えない
と感じますよね。
しかし例であげた実家の匂いとは
無臭といって良いほど微かな香りです、
強い香りを長く嗅いでいる場合は話が別です。

強い香りを長く嗅いでいると
まずその香りに順応します。
しばらくして、
鼻に休む時間を作れば問題ないのですが
常にその匂いを体にまとっていたり
外では強い香水、家では強い芳香剤と
鼻の休まる時間を作ってやらないと
においそのものに対して
鈍感になってしまうそうです。

電車などで、強い香水をつけている人いますよね
『本人は臭くないのかな?』
と感じてしまいます。
しかし、実際のところは
本人の嗅覚が
順応しているか鈍感になってしまっているんです。
周りが教えない限り、気付くことは少ないです。


2つの鼻腔には面白い機能がある

補足にはなりますが、実は2つある鼻の穴は
交互に休みをとっています。
ネーザルサイクルといい、
片方の鼻腔内にある血管を膨張させ
空気の通りを制限するのです。
鼻は常に働いていますから、聞かない限りは
気が付きませんよね。
未だに、嗅覚の休憩以外には
その理由が解明されていないそうです。


まとめ

他の感覚器官と比べると、わりとタフなようです。
しかしにおい刺激は、そのまま脳へ伝わります。
ストレスを感じやすいので、
鼻にも休憩する時間を作ってあげてください。




2016年8月24日水曜日

お香の癒し効果は、匂いだけではなかった!






お香の匂いは、大脳辺縁系に影響を与えるといわれます。
砕いていうと
お香の匂いで、行動や感情、記憶なども
変化して行くというのです。

お香の匂いによる癒し効果はみなが知るところですが
実は脳を活性化させたり、幸福感を感じるなど
色々と嬉しい効果があるそうですよ。


お香の香りは体に吸収される

ある研究で、モルモットに
お香を嗅がせる取り組みがあったそうです。
ラベンダーとサンダルウッド(比較的すぐに手に入るお香)
これを嗅がせたところ、血液中から
この2つのお香に含まれる成分が検出されたそうです。

お香には、匂いによるリラックス効果と共に
お香自体に含まれた成分の効果も期待できそうです。


場面によって使い分ける

香りは、その人の記憶を呼び覚まし
効果を得られるともいわれています。
例えば、樹木のお香を使うと
まるで森林浴をしているような
心を鎮める効果が期待できます。
場面ごとに香りを変えて
生活を効率よくするのにも一役買ってくれます。


まとめ

個人的にお勧めしたいのが
エキゾチックな、アジアン雑貨店を思わせる香りです。
サンダルウッドは、特に好きです。
基本的に、4種類ほどの香りは準備していて
なるべく前回とは違う物を使用しています。
香りに慣れてしまうと、楽しみも半減してしまいそうなので。
是非、お香で素敵な室内空間を楽しんで下さい。

2016年8月23日火曜日

鬱病と喜怒哀楽について、感情は出すべき?抑えるべき?






心の病にも種類が山ほどあり
実際のところ、
喜怒哀楽(感情)を出すべきか
それとも少し落ち着いた方がいいのか
人それぞれな部分があり
一概にはいえないのが事実です。
そのため今回は、抑鬱病に焦点をあてて
見ていきます。


双極性鬱病との違い

感情の話をする前に
確認したいのが躁鬱病抑鬱病の違いです。

抑鬱とは、気分が沈んだ状態が続く場合です。
躁鬱とは、気分に波があり沈んだり上がったりします。
ただし躁鬱病で注意したいのは、
気持ちが高ぶりすぎて不自然になったり
イライラする度合いが大きくなってしまう
そんなリスクを兼ね備えている部分です。

そのため、この2つはまったく違う病気で
アプローチも薬もまったく違ってきます。
躁鬱病は基本的に波を抑える必要がありますから
薬は感情を制御する手助けをしてくれます。

それでは逆に、抑鬱病はどうでしょうか?
ここからは抑鬱病の感情について考えていきます。


筋組織から見た感情を出す必要性

感情開放というものがあります。
整体などからくる、筋肉の緊張に関する考え方です。
感情を表現する際、
例えば怒りから顔が強張り赤くなるほど力んだとして
その状態は怒りが収まるとすっと引きます。
筋肉の緊張が解けるんですね。
泣いたり笑ったり、やっぱり
顔の筋肉や横隔膜、目の周りの筋肉や涙腺など
体全体で表現します。
しかし、その感情がおさまると
筋肉もゆるみます。

でも、感情を出さなければ
筋肉が緊張する必要もないですよね。
物事に対して、一喜一憂するのは
疲れると感じますか?
しかし、感情が上手く現れない事によるデメリットは
とても大きいのです。

感情を出す事は、発散する事です。
その一瞬は筋肉を使用しますが、
気持ちをスッキリさせると同時に
筋肉も感情を出す前よりリラックスした状態になります。
逆に、感情を心に押し込めてしまい
怒ったり泣いたりすることを拒んだ場合
筋肉を使おうとする働きに抗い強張ります。
またその状態は持続し、あらゆる感情を出すまいと
常に無理な力が顔や体全体の筋肉に
かかることになってしまうのです。


失感情症の危険性

失感情症を、アレキシサイミヤといいます。
書いて字のごとく、感情を無くしてしまう
という症状です。
これには色々含まれ
感情を感じれなくなることや、
感情を言語や行動で上手に表せない事も含みます。

もともと、感情が脳で沸き立つと、
無意識に体の各箇所も反応して動きます。
これを理性で押さえつけてしまうと
感情が薄れていき、やがては表に出て来なくなります。
『大人にもなって泣くなんてみっともない』
よくそんな言葉聞きますが、とんでもありません。
速い時間軸で動くストレス社会において
感情を露わにできる人ほど発散性に優れています。


まとめ

感情とは、気持ちを外へと発散させる行動です。
食事をした後は、不必要な部分は排出しますよね。
感情も、外からの刺激の中から
必要なものは経験として得て、必要ない物は
感情と共に外へ発散させる必要があります。
ただし、感情を上手に出すことは
待っていてもできません。
一度失った感情は、自分から積極的に
表に出そうと心がけ続ける必要があります。
自分だけでは難しい場合は
カウンセリングなども有効です。
感情をありのまま出して、
人生をおもいっきり過ごしてみませんか?

2016年8月22日月曜日

私の夜に対する印象が不思議な件について、眠れず不安な方へ






夜、といえば
皆さんはどんなイメージをお持ちでしょうか。

人にとって眠りという大切な時間は、
大抵は夜と相場が決まっています。
逆に言うと、
人の空白部分でもあります。
重ねて、光の届かない環境ということが
夜という時間帯に何かしら
不安なイメージを与えてるように思います。


夜の一般イメージをみると

夜って、一般には
暗くて静かで淋しいですよね。
そんな環境が、
『オバケは夜に出る』と印象付けるのでしょう。

でも、ただの天体の動きが起こす現象で
いってしまえば宇宙の中でも
こんなに光の恩恵を受けている星もありません。
昼間は当たり前ではなく、特別な時間帯。
むしろ夜こそが、宇宙のありのままだと
私は感じています。


私の夜へのイメージは少しヘン?

私は鬱病という状況の中で
夜こそが自分に必要な時間であると思っています。
眠りもそうです、しかし他にも色々。

例えばこんな時です。
不安定な精神状態ですので、
眠りが途切れてしまうこともしばしばあります。
そんな時は、動悸が伴うことも多く
夜中の3時前後に
1人でボーっとすることもあります。
そんな時に感じるのが、夜は静かで
心が静まりやすいということ。
真っ暗な空間が、むしろ心地良いんです。
昼間の雑踏や人間関係から解き放たれ
『この時間は、自分にとって貴重だ』
と毎回感じるんです。


最後に

夜が怖い、不眠で焦る方に
夜の素晴らしさを知って欲しいんです。
闇が怖いですか?
1人が怖いですか?
静寂が怖いですか?

私は逆に感じることがあります。
陽に照らされるのを、避けたくなる。
人間関係が、プレッシャーになる。
雑踏の中が、ひどく疲れる。

夜は私にとって、
一番のリラグゼーションなのかもしれません。

皆さんも、寝てない夜があったなら
その時間と空間を受け入れてみてください。
夜は、昼とは違う力を
与えてくれているように思えてならないのです。



Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...

ZenBack