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2016年9月24日土曜日

コーヒーを飲める時間帯に注意!カフェインの上手な摂り方




精神内科で、
カフェインの摂り過ぎを注意されました。
といっても、ドリップコーヒーを4杯
これは一般的に見れば
よくあることだと思います。

それからというもの、
コーヒーの利害を調べ周り
あまりにも効果が多岐にわたるため
『やっぱり飲みたい!
そのために量とタイミングを知っておきたい』
という結論に至りました。


カフェインの量について

まず、カフェインの効果として
心の蛇口をひねるというものがあります。
ただ注意すべきは
元気のエネルギーは無限ではないということ。
水道から出る水ではなく、
ポリタンクから水を出しているようなものです。
カフェインで、ヤル気は出るかもしれません
しかし摂取しすぎると
蛇口が開きすぎてエネルギーが尽きてしまいます。
この状態は、まさに鬱病と同じです。
そのため、もともと鬱病の私などは
コーヒーの飲み方に注意が必要なんです。

生活に支障ない量として、コーヒー4杯
という数字があります。
ただ、心のエネルギーが少ない
もしくは変動しやすい人にとっては
カフェインで体調を崩してしまうかもしれません。
私の場合は、1日に1杯
しかも週に2日程度まで抑えています。
今の所、体調に支障はありません。
むしろ、あまりに気分が落ちている時は
温かいコーヒーでリラックスして
その後気分がスッキリしますので
『絶対に飲まない!』というのも
ストレスのもとなのかなと
いまは少しだけ楽しむ時間を作っています。


飲む時間帯に注意

今回のメインテーマ
カフェインを摂る時間帯です。

寝る前にコーヒーを飲むのは良くないというのは
今は皆が知っている事かもしれません。
しかし、睡眠に差し支えないためには
意外と早い時間から
注意が必要だって知っていますか?
カフェインが抜けるのに、
10時間以上かかるそうです。
10時間でやっと75%抜けるというので
必然的に午後の2時以降だと、
睡眠に差し支えてきます。
睡眠の質が眠りはじめにあることを考えると
午後の摂取は避けたいですね。

では、朝は何時頃から飲み始めるのが
理想なんでしょうか?
まず、寝起きの1時間ほどは控えた方が良いそうです。
加えて、朝方の8時〜9時の時間帯です。
 これには、生体リズムという
誰もが同じように持っているリズムが
関係しています。
この間にカフェインを摂ると
コルチゾールが分泌されにくくなります。
鬱病の方なら気付くかもしれません
『コルチゾールは鬱病の敵では?』
確かに、コルチゾールはセロトニンを激減させます。
ただ安易に考えてはいけません、
コルチゾールの仕事は修復です。
そのためストレスから守るため
過剰に分泌されるだけで
体を整える大切な物質です。
適度に分泌される必要があり、
朝などは脳の覚醒に必要です。

要約すると、寝起きと寝る前
時間帯としては9時〜14時
ということになりますね。


最後に、飲む頻度について

ここまでで、カフェインが
どれだけ体に影響を与えるか
わかっていただけたかと思います。
最後に、飲む頻度についてです。

カフェインには、アルコールやタバコと同じ
依存性が認められます。
そのため、慢性的な摂取はお勧めできません。
逆に、気付け感覚で短期的な摂取で
良い効果を発揮してくれます。

コーヒーは、飲み方に注意が必要ですが
良い効果も期待できます。
カフェインレスの日を作ったり
前回飲んだタイミングや
飲む時間帯を考慮すると良いかもしれませんね。

2016年9月14日水曜日

寝起きに背中が痛い、心因性腰痛の対策







一般に、寝起きに
腰・背中・首にかけ痛みが出るのは
寝具によるものという考え方が強いです。
しかし、寝具を変えたり寝方を試しても
一向に良くならない場合があります。

腰から首までの痛みには、
色々なパターンが複合的に関わっています。
特に鬱病や自律神経失調症では
心因性の場合も少なくありません。
『マッサージに通っているのに治らない』
『きちんと病院で調べたのに結果が出ない』
もしかすると、
ストレスが引き起こしているかもしれません。
まず、当てはまるものがないか
見てみてください。


寝起きの痛み、原因を探ろう

ここでは、心因性で傷んでいる場合を対象に
原因を幾つか挙げます。
ここに書かれた内容に心当たりがある場合
ストレスに悩まされていないか、
振り返ってみてください。

日中の猫背
日中の姿勢が、影響する場合があります。
パソコン業務などで前かがみが多い方も含め
猫背で過ごし血流が滞っていると
夜力が抜けた時に背中が痛むことがあります。
一見、心因性と関係ないようですが
猫背と心は大きく関わりがあります。
憂鬱な時、ストレスを感じた時
人は身を守ろうとします。
その際、前傾になり頭も垂れることで
身体を丸め身を守ろうとします。
お化け屋敷で驚くと
身体をキュッと縮めますよね?
これが続いて姿勢が悪くなるのが、
猫背です。

寝る前の食事
これも心と関係ないと思われがちですが
そうでもないんです。
内臓を働かせた状態で眠ると
内臓周辺の筋組織が緊張状態になり
ストレスホルモンにより眠りも浅くなります。
この場合は、胃が働いているので
ちゃんと身体が休まらないんですね。
筋組織が夜間緊張すると
朝方痛みとして背中や腰に現れるのです。

運動不足
運動は良い睡眠を促すとともに
血流にも影響します。
歩く事をあまりしないと、
背中の筋肉が固まってしまいます。
それに加えて、
夜間は血流の循環が穏やかになるので
起きた時には血流がきちんと廻っておらず
痛みを感じるのです。

疲れが溜まっている
その際問題になるのが、
疲れによって寝返りをうてない
筋肉が背骨を支えられない
という事です。
同じ姿勢で動かずに眠っていると、
負荷や圧のかかる場所が変わらず
背骨だけでなく
身体中に無理をさせてしまいます。

ストレスによる脳の機能不全
こう書くと、仰々しいですが
根本的で大切な部分です。
自律神経が上手に機能していないと
脳から正しく指令が出ません。
組織が損傷した場合
(今回は腰・背中・首)
その情報は神経を通して痛みとして脳へ伝わります。
その際、脳はその痛み情報を分析して
適切な程度に感じるよう調節します。
わかりやすくいうと、
脳は痛みを軽減します。
自律神経がきちんと機能していないと
脳にも支障が出て、
痛みを抑える事ができなくんです。

思い込み
すでに痛みが出ていて、診察を受けて
医師に問題ないと診断されると
残された痛みは不安へ変わります。
『きっと明日も痛いんだ』
『寝たら痛みが襲ってくる』
これは最も厄介で、症状を加速させ
慢性化させる原因になります。
自己暗示といってもいいでしょう。
人はどうしても、病名を求めてしまいがちですが
心因性の痛みなら
落ち着いて思い当たる習慣などを
正していく必要があります。


原因がわかれば、怖くない

幾つか、主な原因をあげてみましたが
心当たりはありますか?

心因性の病は、基本的に
医師より自分が治る手がかりを持っています。
病は気からという言葉は、
本当に核心をついています。
原因、もしくは当てはまると感じた場合
自分で行動し改善する姿勢が大切になります。
原因さえ知ってしまえば、
怖い症状ではありません。
是非、積極的に
生活を見直してみてください。




2016年7月31日日曜日

寝起きの動悸、朝型鬱の対処法






私の場合、鬱症状が増してくると
真っ先に寝起きの憂鬱感が増します。
人それぞれだと思いますが、私の場合は
歯ぎしりで目が覚め
動悸がしているのに気がつき
床に張り付いたように体が重いんです。

もし早い時間に起きてしまっても、
2度寝するとさらに悪化するので
布団の上でボーッとしています。

今回は、そんな状況を少しでも和らげる
いくつかの方法を紹介します。
実際にやってみて、
効果が期待できると感じたものだけ抜粋したので
皆さんも是非、使ってみてください。


朝は、自分自身に調子を確認

鬱症状は、
自分では認識しにくい部分があるそうです。
朝、『最近は調子が良いな』と感じていても
家族などは些細な変化
(言葉のやりとりや鬱になる傾向)
などを察知してくれる場合があります。

でも、朝起きて他の家族に確認できる状況って
なかなかないように思えます。
そこで、セルフトークの出番です。
あくまで客観的に、自分の状態を確認していきます。

何度も目が覚めていた
まだ眠い
動悸が強い
歯ぎしりを認識できた
寝返りが多かった
日の光ですぐに目が覚めてしまった
などなど、自分の様子を客観的に確認します。
ここで大切なのは、あくまで
客観的にです。
慣れないうちは、それこそ
鏡に向かいもう一人の自分に問いかける
という方法も良いですよ。

なぜ客観的にこだわるのか、
それは自分に対して負の暗示をかけないためです。
『今日は動悸が強い日だ…』
そんなこと考えてしまうと、
1日動悸に苦しみます。
あくまで、今日の過ごし方を考えるために
自分の様子を確認するのです。


自分に対して、ある言葉をかける

とはいうものの、朝は誰でも
気分が落ちていることが多いものです。
自分の状態を知れたら、今度は
自分に対して言葉をかけてあげましょう。
『おはよう、私』
『何を食べたら元気が出るかな』

そんな言葉の中で最も効果的で
お勧めしたいのが
『朝具合が良いなんて、自分らしくないや』
です。
鬱病は慢性的に気持ちの落ち込みがありますので
この言葉は自分を容認し、
ヘタな焦りを生まずに済みます。


布団の中でストレッチ

今度は、体にも起きる意思を伝えましょう。
布団の中でも、背中をねじったり
大きく伸びをすることは可能です。
慣れてきたら、枕を腰に入れて
背面を伸ばしてやったりしてみてください。
そうしたら次
掛け布団をどけて、手を上に伸ばし
グーパーしたり
足を直角に持ち上げたりしてみましょう。
筋肉の活動は
内臓にもモーニングコールをしてくれます。
体の隅々まで目を覚まします。


歌って踊って、サイキングアップ

サイキングアップなんて立派な名前がついてますが
そんなにかしこまる必要はありません。

ゆっくり体を起こし、好きな音楽を流しながら
上半身のみ踊ります。
動きなんてどうでも良いのです、
音楽に身を委ね
頭がスッキリした感覚で起き上がります。
次は全身で、音楽を表現してみましょう。

サイキングアップは、
気持ちを活性化させる方法です。
ただ、知っていただきたいのは
憂鬱状態を改善するのと同時に、
睡眠状態のリラックスから解き放つ役目もあります。

憂鬱な時、人はリラックスを求めますが
時と場合によって
活動的になった方が良い場合もあります。
特に寝起きでは、リラックス状態が続いていたので
体を動かし大きな変化をもたらすのも
気分がガラッとかわるものです。


まとめ

一連の流れは、我流です。
皆さんもまずは試してみて
自分なりの
寝起き対策をしてみてはいかがでしょう。


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