コーヒーを飲める時間帯に注意！カフェインの上手な摂り方

精神内科で、

カフェインの摂り過ぎを注意されました。

といっても、ドリップコーヒーを４杯

これは一般的に見れば

よくあることだと思います。

それからというもの、

コーヒーの利害を調べ周り

あまりにも効果が多岐にわたるため

『やっぱり飲みたい！

そのために量とタイミングを知っておきたい』

という結論に至りました。

カフェインの量について

まず、カフェインの効果として

心の蛇口をひねるというものがあります。

ただ注意すべきは

元気のエネルギーは無限ではないということ。

水道から出る水ではなく、

ポリタンクから水を出しているようなものです。

カフェインで、ヤル気は出るかもしれません

しかし摂取しすぎると

蛇口が開きすぎてエネルギーが尽きてしまいます。

この状態は、まさに鬱病と同じです。

そのため、もともと鬱病の私などは

コーヒーの飲み方に注意が必要なんです。

生活に支障ない量として、コーヒー４杯

という数字があります。

ただ、心のエネルギーが少ない

もしくは変動しやすい人にとっては

カフェインで体調を崩してしまうかもしれません。

私の場合は、１日に１杯

しかも週に２日程度まで抑えています。

今の所、体調に支障はありません。

むしろ、あまりに気分が落ちている時は

温かいコーヒーでリラックスして

その後気分がスッキリしますので

『絶対に飲まない！』というのも

ストレスのもとなのかなと

いまは少しだけ楽しむ時間を作っています。

飲む時間帯に注意

今回のメインテーマ

カフェインを摂る時間帯です。

寝る前にコーヒーを飲むのは良くないというのは

今は皆が知っている事かもしれません。

しかし、睡眠に差し支えないためには

意外と早い時間から

注意が必要だって知っていますか？

カフェインが抜けるのに、

１０時間以上かかるそうです。

１０時間でやっと７５％抜けるというので

必然的に午後の２時以降だと、

睡眠に差し支えてきます。

睡眠の質が眠りはじめにあることを考えると

午後の摂取は避けたいですね。

では、朝は何時頃から飲み始めるのが

理想なんでしょうか？

まず、寝起きの１時間ほどは控えた方が良いそうです。

加えて、朝方の８時〜９時の時間帯です。

 これには、生体リズムという

誰もが同じように持っているリズムが

関係しています。

この間にカフェインを摂ると

コルチゾールが分泌されにくくなります。

鬱病の方なら気付くかもしれません

『コルチゾールは鬱病の敵では？』

確かに、コルチゾールはセロトニンを激減させます。

ただ安易に考えてはいけません、

コルチゾールの仕事は修復です。

そのためストレスから守るため

過剰に分泌されるだけで

体を整える大切な物質です。

適度に分泌される必要があり、

朝などは脳の覚醒に必要です。

要約すると、寝起きと寝る前

時間帯としては９時〜１４時

ということになりますね。

最後に、飲む頻度について

ここまでで、カフェインが

どれだけ体に影響を与えるか

わかっていただけたかと思います。

最後に、飲む頻度についてです。

カフェインには、アルコールやタバコと同じ

依存性が認められます。

そのため、慢性的な摂取はお勧めできません。

逆に、気付け感覚で短期的な摂取で

良い効果を発揮してくれます。

コーヒーは、飲み方に注意が必要ですが

良い効果も期待できます。

カフェインレスの日を作ったり

前回飲んだタイミングや

飲む時間帯を考慮すると良いかもしれませんね。

深い睡眠で、翌朝スキリ！

これまで、浅眠に対して
色々なアプローチは記事にしてきました。
今回は、さらにつきつめて
深く眠り良い流れをつくることに
焦点をあててききます。

睡眠のおさらい、深い・浅いとは？

睡眠中は、浅い眠りと深い眠りが
交互に訪れます。
よくいう、
レム睡眠とノンレム睡眠です。
まず深い眠りから入り、
９０分周期でやってきます。

良い眠りのメリット

まず、免疫力です。
生活習慣病の高血圧症や糖尿病ですが
こうした症状に良いとされています。
生活習慣病で、気持ちなども
左右される場合がありますので

ぜひ心がけたい項目です。

次に、記憶力のアップです。
記憶の定着は、睡眠中に行われます。
そのため、仮眠では無く
質の良い睡眠をとることで
記憶力のアップに繋がります。

そして外せないのが、脳の休息です。
あたり前ですが、睡眠によって
体だけでなく脳も休みます。
この時、リラックス状態にシフトしますので
ストレスや緊張で強張った神経を
穏やかにする効果があります。

深く眠る為のコツ

では、深い眠りを得るには
どうしたらいいのでしょうか？

浴後、すぐに寝る
これはよく言われることですが、
その理由も解説しましょう。
睡眠状態に入る前、身体は
深部体温(胴体や頭)を下げます。
眠たい時に手足が温かくなるのは
末端から体温を逃がすためです。
そのため体は、一度
体温を上げるよう働きます。
入浴はこの手助けとなり、
浴後すぐ横になると眠りやすいのです。

寝る前の習慣を決めておく
眠りは潜在意識に左右されます。
寝る前の習慣を決める事で
体への合図を送ることができます。
それは些細なことでもかまいません、
部屋中の電気を消してまわる
ホットミルクを飲む
夜空を少し眺める
など毎日の寝る前習慣を決めると
自然と眠くなるようになります。

寝る前に食べない
これも今では常識ですが、
忙しくて夕食後に眠るという人は
いまだに多いようです。
睡眠中は、どの臓器も
休んでいる事が望ましいです。
寝る前にトイレへ行くのも
純粋に睡眠へ
意識を集中させるためです。
胃も同じ、
寝る前に何か食べると
数時間は胃が
活動しなくてはなりません。
その状態で眠れたとしても、
浅い眠りになりがちなのです。

まとめ

よく眠れるコツといった記事がありますが
ほとんどが上記に沿った内容です。
結局は基本が大事です、
これらを守った上で
さらにハーブや
ヒーリングミュージックなどの力を借りると
より効果的です。

睡眠は、初めが肝心！

深い睡眠について

前項でお話ししました。

今回は、睡眠時に気をつけることです。

もっとも深い眠りが訪れるのは…

深い眠りが、疲労回復には欠かせません。

では、いちばん深く眠るのはいつなのでしょう？

きっと、眠りの終盤と思われる方が

多いのではないでしょうか？

実は、眠った瞬間が

いちばん深い睡眠を得られます。

もともと、眠りはじめは

深い睡眠（ノンレム睡眠）からはじまります。

そのため、基本的には寝落ちた瞬間が

いちばん深く眠れるのです。

一般には、レム睡眠とノンレム睡眠の周期は

９０分と言われています。

最初の２回訪れるノンレム睡眠が

勝負どころといえます。

睡眠前にしてはいけないこと

よく、寝酒や寝る前のカフェインは

眠りの質を悪くするといわれますね。

これは、深い眠りを得られる

はじめのノンレム睡眠に影響してしまうからなんです。

その他に、

睡眠前の食事は内臓に影響し、

睡眠前の考え事は脳に影響します。

激しい運動や熱すぎる風呂など

刺激を受ける行為も避けるべきです。

眠りが深いかをチェック

夜中に、目が覚める事がありますか？
『喉が渇いて』『トイレに行きたくて』
理由は色々あるでしょうが
中途覚醒をしてしまう背景には、
眠りが浅いという状況があります。
眠りがきちんと深い場合は
給水や排泄の欲求すら抑圧し
眠りを最優先に行うのです。
途中で目が覚めてしまう場合は、
他の欲求に睡眠が負けています。
深い眠りを心がけ
就寝前の行動に気を付けましょう。

イヤな事は寝て忘れよう、はNG！

人それぞれ、悩みは尽きないものです。

自分の意思とは反対に、

イヤな考えは頭にへばり付いて離れません。

動物は本能的に、良いことよりも

悪いことを記憶にとどめる傾向があります。

生きる知恵ですね、なんとも皮肉な話…。

人はその対策として、色々な気分転換を試します。

お酒を飲んで忘れる

散歩して気を晴らす

音楽を大音量で聴く

カラオケで歌う

熱いお湯に浸かる

でも、いちばん手っ取り早い方法がありますよね？

寝て考えることをやめること

そう、すぐにできて道具も時間もいらない

すぐにできる気晴らしです。

でも、その方法は安全なのでしょうか？

イヤなことを考えたまま寝るのは危険

寝ている時に記憶の整理をしている

というのは、比較的誰もが知っていることです。

その過程で、記憶は脳内に強く定着します。

もし、寝る直前に考えていたことが

忘れたいイヤな記憶だったとしたら。

さらに、寝て忘れようとした場合

寝る前は負の感情に満たされています。

イヤな記憶はそういった嫌悪感を帯びて

さらに強烈に焼き付いてしまいます。

イヤな記憶で眠れないのには意味がある

よく、

『イヤな事が気になって寝れない…』

そんなことありますよね。

あれは、本能的に

イヤな事を考えながら眠るのを

身体が拒絶しているからなんです。

イヤな記憶を定着させない防衛本能なんですね、

ちゃんと意味があるんです。

じゃ、どうしたらいいの？

まず、寝る前ですが

記憶より印象の強い刺激を受けることが

いちばん手っ取り早いです。

ホラー映画だって良いし、

水風呂に飛び込むのも良いかもしれませんね。

何しろ、違う事に意識を向けた状態で寝ましょう。

すでにイヤな事が頭に定着してしまった場合、

時間をかけて記憶が薄れるのを待つ他

これといった打開策はありません。

ただ、その間に

楽しい記憶がたくさん上書きされれば

イヤな記憶は劣化して古くなっていきます。

まとめ

どうしても、人は

イヤな記憶を大事にしてしまうようです。

そのため、１日の終わりには

いったんリセットできる環境があるなど

寝る前にワンクッション置くことを心がけると

生活の質が向上するかもしれませんね。

寝るときは靴下をはいてもいい！実際のところは？

寝つきが悪く

焦ってしまい余計眠れない…

安息の時間は、気持ち良く迎えたいものです。

しかし、『寝るとき靴下はＮＧ！』が

今の常識となっているようです。

今回は、

なぜ靴下がダメといわれるのか

実は靴下を履くことで安眠できる科学的根拠がある

この２つをテーマに進めていきます。

寝るときに靴下、なぜダメなの？

その理由は、わりとはっきりされていて

足先の毛細血管を圧迫し、より血流が悪くなる

発汗により湿気を帯びた靴下が、睡眠中に足を冷やす

この２点が大きくあげられています。

この２点は正論であり、科学的な裏付けもあります。

しかし、靴下を手放せない人

多いと思うんです。

そこで、この２点を克服

さらには履いた方が良い効果を生む

新しい情報をお伝えします。

靴下を履いて寝よう！

まず、靴下を履くにあたり

先ほどの２点をクリアする必要があります。

靴下による圧迫ですが、

緩めの靴下を履けばまったく問題ないそうです。

汗で冷えてしまう部分は

靴下の素材に注意すると良いみたいです。

お勧めされるのが、綿素材よりシルク素材。

靴下から湿気が逃げてくれれば

問題ないようです。

では、履いた方が良いとされるメリットを紹介します。

眠くなると、手足の末端が

暖かくなってきませんか？

実は、

眠くなると手足が温かくなる

のではなく

眠るために体の深部を冷やそうとしている

そのための現象だったんですね。

具体的に説明すると、眠る状態に入るため

体の内側にたまった体温を、

手足の先から逃がそうとする働きが行われます。

血流に乗せ、体温を運んでいるんです。

だから寝る前になると、手足が温まるんですね。

そして、手足から熱を発散させます。

冷え症で足が冷たいのは、血流が悪く

足先まで熱を運べていないためだったんです。

この解決法として、靴下で保温するというのがあります。

足先が温まると、

末端まで熱が運べるようになるんですね。

体の寝る準備を助ける効果があったんです。

寝るとき靴下愛好家の皆様、上記に注意して

気持ち良く寝つきましょう。

眠りは量より質、不眠症の状態とは？

脳とは

いまの科学をもってしても

脳という器官のすべてを解き明かせていません。

人知が及ばないほど、高度で精密です。

成人の場合、体重の２％の重さでありながら

エネルギーの使用率は１８％と一番の働き者。

この時点で、その性能と燃費については

理解していただけると思います。

睡眠は、一生懸命に働いた脳が休める

唯一の時間です。

睡眠とは

浅い眠り（レム睡眠）と

深い眠り（ノンレム睡眠）の繰り返しで構成されていて

ノンレム睡眠の状態が多いと

熟睡できている状態といえます。

眠りのメカニズムは複雑

『じゃあ寝る時間を増やそう』

『今日はたくさん寝だめしよう』

『休日だから昼過ぎまでゆっくり寝よう』

実はこのすべてＮＧ行為とされています、

ひとつずつ見ていきましょう。

眠る量と質は反比例する

一般的な人（無睡眠症ではない人）は

５時間が睡眠時間の必要量とされています。

睡眠が必要ならば、多くとりたいところですが

常識的な範囲を超えて眠ったりしていると

眠る量に反比例し

眠りの質はどんどん落ちていきます。

適度な疲労が深い睡眠へ誘うため

休息の必要ない部分の睡眠については

浅い眠りが多くなり

睡眠中のレム睡眠が多くを占め、起きた時に

気だるさや寝疲れを感じます。

寝だめは意味がない

結論からいうと

睡眠は溜められません！

仕事が続き寝る時間が減ると、時間がある時に

たくさん寝て取り返そうという心理が働きます。

しかし、疲労と違い睡眠は蓄積されません。

そのため

『次の休みにゆっくりできるから

今日は寝なくても大丈夫』

という考えはとても危険です。

疲労に対し睡眠を行うのが大切で、

疲れをためる生活をしていると興奮状態となり

不眠の原因にもなりかねません。

起きる時間が大切

休みくらい昼までダラダラ布団に潜っていたい、

でも起きる時間が遅くなるほど

憂鬱感が増したことありませんか？

なるべく朝の同じ時間に起きるというのが

良眠の秘訣です。

人間という生物の特長で

これには争うことができません。

人間本来のサイクルで活動することが大切で、

休日でも朝はきちんと起きていると

体や心の調子も整いやすいです。

睡眠の質にこだわる

ながく寝ちゃダメ

規則的に寝なきゃダメ

朝は起きなきゃダメ

『現代社会では、とてもムリ』

私自身もそう思います、

実際に実践は難しいです。

あとできるのは、睡眠の質を上げること。

実は生活のサイクルも、睡眠に影響しています。

食事や日中の活動で、なるべく

規則的な生活を心がけると睡眠の質も上がります。

仕事の負荷は脳にかかる場合が多く、

日中の活動に運動要素を取り入れると

よく眠れます。

食事をとるタイミングは、寝る４時間ほど前が理想

睡眠中でも、未消化物がある限り

胃は働き続けます。

これは深い睡眠を妨げますので、

避けたほうが良いです。

また、市販の頭痛薬やアルコールなど

寝ている間に脳へ何かしら働きかける要素も

避けるほうが無難です。

睡眠の裏ワザ

これで記事が終わると、結局

何も変わらないようで

ガッカリされてしまいそうですね。

そこで、睡眠の性質を裏手にとった裏ワザを紹介。

裏ワザといっても、健康的な方法です。
睡眠は蓄積できませんし、
量を増やしても効果的ではないのは
わかっていただけたと思います。

しかし、睡眠にはもう一つ
大切な要素があります。
それが、寝る回数です。
現実的な具体例でいうと、仕事の休憩時間に
１０分～３０分で構わないので昼寝をします。
睡眠は溜められないぶん、１度の回復量が
とても多いのです。
そのため夜間の睡眠の一部を
日中にまわすことにより、
疲労を溜めずに解消させることができるのです。
もちろん１時間以上の昼寝はＮＧ、

夜の睡眠時に影響しますので。
昼寝の際は、直前にコーヒーなどで
カフェインを摂取すると効果的といわれます。
カフェインの効果は３０分ほどで現れるので
昼寝で目覚めた際、同時に
脳がやる気を発揮してくれるのです。
どうしても疲れが抜けない方は、
昼間に脳を休ませてあげると
少し状況が変わるかもしれませんね。

レッツ有酸素運動！やっぱり鬱には運動でしょ♪

今回は対鬱の決定打、有酸素運動についてです。

よく聞くけど、効果は？

鬱病に限らず、気分が落ちたら運動と

よく聞きますね。

イメージとしても、健康的で良さそうですが

きちんと立証されているんですよ

ちなみに有酸素運動は抗鬱薬と

同等の結果を得られる結果が出ています。

有酸素運動とは

有酸素運動は、ゆっくりとした運動を持続的に行うものです。

反対に無酸素運動は、激しい運動を突発的に行うもので

筋力を鍛えるのがこちらにあたります。

運動が鬱に良い理由

気持ち的な爽快感は、きっとだれでも

思い浮かべると思います。

しかし、運動に期待できるのはそれだけではありません。

BDNF（脳由来神経栄養因子）の増加

なにやら難しい言葉が出てきました。

鬱病の原因としていわれる１つに

脳の一部である前頭前野と海馬の縮小があります。

これを神経可塑性仮説といい、ストレスにより

前頭前野と海馬が縮小したり、

BDNFが低下するとされています。

これに対し運動をすると、脳の血流が良くなり

前頭前野と海馬を拡大するとされています。

また脳神経の栄養であるBDNFが向上することで

脳の神経が活発化したり増えたりして

セロトニンやノルアドレナリンの増加を助けます。

睡眠と食事の改善

以前の記事でも紹介した通り、この２つは

鬱に大きな影響を与えています。

睡眠の質と量、食事の質と量は

鬱病にとって無視できない項目です。

運動をすると、

適度な疲労により深い睡眠を得られ

食欲の増進と栄養の吸収を促します。

みんな知っている有酸素運動

腹筋に腕立て伏せ、運動と聞くと億劫になりがち

でも日本人なら馴染み深いある運動が

とても良いと注目されています。

それは、ラジオ体操！

大人になってから、

本気でラジオ体操したことがありますか？

説明の通りきちんと行うと、実は結構な運動量。

それに、子どもの頃は

ゆっくりでかったるいと感じていたはずが

大人になるとついていくのがやっとなくらい、

良いテンポに感じます。

まとめ

運動が科学的にも良いことは、

わかっていただけたと思います。

オススメは、周りに声をかけ

一緒に行うことです。

大人数のスポーツやエクササイズは

気分も上がります。

私の場合は、

１人で温水プールへ泳ぎに行ったりしています。

ゆっくりと水に身を預け水中の音に包まれ

足を着かず１０００ｍ平泳ぎで泳ぎきると

魚になった気分で爽快です！

とはいえ、なんだかんだ出会いはあるもので

他に１人で来ている知らない人と

話たりしたりもあります。

外は敷居が高い場合でも、好きな音楽に合わせ

ラジオ体操をするのも、妙にテンション上がりますよ♪