2016年9月28日水曜日

夕日(夕陽)を見て癒されよう!上手な夕陽浴






人間は昼行性(夜行性ではないということ)の生き物
日のはじまりは朝陽に照らされ
日の終わりには夕陽に照らされます。

陽に当たることは、落ち着く効果のある
セロトニンの分泌と関わりが深いです。
メンタルを整えるためにも、
陽に当たる必要があります。
夜明け前に出かける、もしくは夜中に帰宅する
それでも陽を浴びる機会はあります。
1日の始まりと終わりに浴びる必要はありません。
それにこだわらず
陽を浴びたり、窓を見上げて感じることは
とても大切です。


夕陽の効果
夕日といえば、物悲しい気分の象徴ともいえます。
懐かしいような、寂しいような。
そういった感覚は、過去の経験が
大きく関わるといわれています。
それは人それぞれの経験なので
ここではすべて取り上げませんが、
誰もが経験した事としていえば
子どもの頃
夕日の中で友達とサヨナラをしませんでしたか?
終わり、締めくくり、別れ
そういった印象が強いと思います。
映画やドラマのシーンでも、
好きな人との別れや
事件の解決する場面で
多く取り入れられています。

なんだか、そんな夕陽を見たら
気が滅入ってしまいそうと思うかもしれません。
しかし、1日を締めくくってくれるという部分で
夕日から得られる恩恵があります。
癒し効果、良質な睡眠、翌朝のモチベーションです。

夕陽は、気を張っていた神経に
『もう終わりだよ、休めるよ』
というメッセージを与えてくれます。
それは潜在意識の中で行われ
自覚症状はないかもしれません。
ただ、ぎゅっと緊張し疲れた体で夕陽を見上げると
ぼーっと眺めてしまいませんか?
その時、とてもリラックスした状態ではないですか?

1日を締めくくってくれるという意味で、
眠りにも大きく影響します。
夕陽を浴び、心身ともにオフに切り替わると
睡眠の体制が整いやすいです。
夕陽を見ると、体が1日の終わりを強く感じ
少しずつ眠る準備に取り掛かります。
そのため、いざ寝る場面で
すぐに眠りに入ることができるのです。

また、前日に1日の締めくくりを強く感じれることで
翌朝のモチベーションも変わってきます。
ダラダラと毎日が続いていると、
夜寝れたのに疲れが抜けなかったり
朝から緊張したスタートをきることになりかねません。
夕陽は、いったん1日を区切ることで
翌朝を高いモチベーションで迎える
手助けをしてくれるんです。


夕陽を見る際の注意
ただ、ここまでの恩恵は
朝陽があってこその内容です。
朝陽は1日のはじまりに欠かせません
スイッチがオンになる効果があります。
例えば、陽が全く届かない場所で朝を迎え
夕日だけ浴びたとします。
意識的には、夕陽によって
1日の終わりを感じられますが
無意識に気持ちのスイッチを
オンにしている可能性があります。
朝陽を浴びると、
1日をエネルギッシュにはじめようと
脳が動き脳内物質が放出され始めます。
しかし、朝陽を浴びず
夕陽だけを浴びた場合
朝陽を浴びたのと同じように
体を覚醒させようと動いてしまうのです。
その場合問題なのが、睡眠時に
頭が冴えてしまうということです。
朝陽もからだにとって大切な刺激です、なるべく陽を浴びるよう心がけましょう。


まとめ
夕陽は色々な恩恵を与えてくれます。
悲しい時に夕陽なんて
余計寂しくなってしまいそうですが
夕陽は気持ちを優しく包み込むだけでなく
明日から頑張る励ましにもなるんです。
朝陽浴と夕陽浴、ぜひ試してみてください。


2016年9月25日日曜日

心因性との診断に困った方へ、漢方薬がおすすめ






ストレスと密接にかかわる人間社会
心のダメージによる症状も
多岐にわたります。
私がいちばん困ってしまったのが
心因性動悸です。
他にも
心因性頻脈
心因性腰痛
など、私の症状だけでも
3つの診断がされています。
何が困るかといえば
これといった治療がないことです。
『まず、ストレスを減らしましょう』
できれば今すぐにしています…

みなさんも、心因性~と診断され
困っていませんか?
そんな時は、東洋医学に頼ってみるのも
突破口になるかも知れません。


東洋医学、漢方とは

中国から日本に渡り、独自に進化を遂げた物です。
という基準が設けられ
それによって、処方される薬が変わります。
証とは、診断書と同じような扱いで
これをもとに適切な漢方薬が決まります。
証には、独自の考え方があります。
元気ハツラツな人を実証
気分不快や免疫の落ちた人を虚証と呼び
処方される薬もがらっと変わります。
また、
気・血・水という三要素をもとに
身体の調子を見て具体的な薬が決まっていきます。

私の動悸を例に挙げ、
どんな薬があるのか見てみましょう。


動悸に効く漢方薬を紹介

加味帰脾湯(かみきひとう)
貧血によって生じるとされる動悸を抑え
気持を落ち着かせます。

天王補心丸(てんのうほしんがん)
焦燥感などによる動悸に対し、
臓器のバランスを整え不眠も改善します。

黄蓮解毒湯(おうれんげどくとう)
体熱感による動悸に対し、
こもった熱を取り除き胃などの不調を改善します。

半夏厚朴湯(はんげこうぼくとう)
喉から胸にかけての緊張を緩和し、
呼吸や心臓の働きを楽にしてくれます。

防已黄耆湯(ぼういおうぎとう)
水分の代謝を促します、浮腫みによる
重たい怠さを改善してくれます。

桂枝加竜骨牡蛎湯(けいしかりゅうこつぼれいとう)
心身の緊張の緩和、自律神経の働きを調整し
動悸と共に不安を解消します。

抑肝散(よくかんさん)
自律神経、ならびにホルモンの働きを調整することで
イライラや動悸を抑えます。

菱桂朮甘湯(りょうけいじゅつかんとう)
自律神経を穏やかにすることで、
動悸と頻脈を鎮めます。


まとめ

漢方薬は、病院でも処方はありますが
一般的にはきちんとしたを出してくれる
専門の薬局などもあります。
その場合、病院での処方と漢方薬局とでは
金額にとんでもない差が生まれます。
もちろん、どちらを選ぶかは
診察を受ける本人の意思になります。
また、市販薬でも第二種医薬品として
症状に合わせてわかりやすく売っています。
まずはそこからはじめてもいいかもしれません。

2016年9月24日土曜日

コーヒーを飲める時間帯に注意!カフェインの上手な摂り方




精神内科で、
カフェインの摂り過ぎを注意されました。
といっても、ドリップコーヒーを4杯
これは一般的に見れば
よくあることだと思います。

それからというもの、
コーヒーの利害を調べ周り
あまりにも効果が多岐にわたるため
『やっぱり飲みたい!
そのために量とタイミングを知っておきたい』
という結論に至りました。


カフェインの量について

まず、カフェインの効果として
心の蛇口をひねるというものがあります。
ただ注意すべきは
元気のエネルギーは無限ではないということ。
水道から出る水ではなく、
ポリタンクから水を出しているようなものです。
カフェインで、ヤル気は出るかもしれません
しかし摂取しすぎると
蛇口が開きすぎてエネルギーが尽きてしまいます。
この状態は、まさに鬱病と同じです。
そのため、もともと鬱病の私などは
コーヒーの飲み方に注意が必要なんです。

生活に支障ない量として、コーヒー4杯
という数字があります。
ただ、心のエネルギーが少ない
もしくは変動しやすい人にとっては
カフェインで体調を崩してしまうかもしれません。
私の場合は、1日に1杯
しかも週に2日程度まで抑えています。
今の所、体調に支障はありません。
むしろ、あまりに気分が落ちている時は
温かいコーヒーでリラックスして
その後気分がスッキリしますので
『絶対に飲まない!』というのも
ストレスのもとなのかなと
いまは少しだけ楽しむ時間を作っています。


飲む時間帯に注意

今回のメインテーマ
カフェインを摂る時間帯です。

寝る前にコーヒーを飲むのは良くないというのは
今は皆が知っている事かもしれません。
しかし、睡眠に差し支えないためには
意外と早い時間から
注意が必要だって知っていますか?
カフェインが抜けるのに、
10時間以上かかるそうです。
10時間でやっと75%抜けるというので
必然的に午後の2時以降だと、
睡眠に差し支えてきます。
睡眠の質が眠りはじめにあることを考えると
午後の摂取は避けたいですね。

では、朝は何時頃から飲み始めるのが
理想なんでしょうか?
まず、寝起きの1時間ほどは控えた方が良いそうです。
加えて、朝方の8時〜9時の時間帯です。
 これには、生体リズムという
誰もが同じように持っているリズムが
関係しています。
この間にカフェインを摂ると
コルチゾールが分泌されにくくなります。
鬱病の方なら気付くかもしれません
『コルチゾールは鬱病の敵では?』
確かに、コルチゾールはセロトニンを激減させます。
ただ安易に考えてはいけません、
コルチゾールの仕事は修復です。
そのためストレスから守るため
過剰に分泌されるだけで
体を整える大切な物質です。
適度に分泌される必要があり、
朝などは脳の覚醒に必要です。

要約すると、寝起きと寝る前
時間帯としては9時〜14時
ということになりますね。


最後に、飲む頻度について

ここまでで、カフェインが
どれだけ体に影響を与えるか
わかっていただけたかと思います。
最後に、飲む頻度についてです。

カフェインには、アルコールやタバコと同じ
依存性が認められます。
そのため、慢性的な摂取はお勧めできません。
逆に、気付け感覚で短期的な摂取で
良い効果を発揮してくれます。

コーヒーは、飲み方に注意が必要ですが
良い効果も期待できます。
カフェインレスの日を作ったり
前回飲んだタイミングや
飲む時間帯を考慮すると良いかもしれませんね。

2016年9月23日金曜日

散歩の手引き、ウォーキングを楽しむコツ






私は、歩くのが好きです。
山登りが好きで、最近では時間を見つけては
近くの山へ出かけます。

しかし、ある悩みが…
交通費と時間と疲れです。
山登りは楽しいですが、
生活に支障が出ない事を考慮すると
そう頻繁に行けるものではありません。

そこで考えたのが、ウォーキング
都会で歩くというのにはかなり抵抗があったので
ウォーキングの利点や、
楽しく行える方法をまとめてみました。


都会ならではの、得られる刺激

歩けど、見えるのは高いビル
山とはかけ離れすぎていて
私として一番ネックな部分です。
しかし、都会を歩くと
意外な刺激があるというのです。

まず、山とは比にならないほど
人とすれ違います。
人間社会で生きる私たちにとって
人との接触は脳へ刺激を与えるそうです。
通勤や通学の場合は、
人とのすれ違いなんて億劫なだけですが
ウォーキングで良い刺激と認識してすれ違うと
印象が違うものです。

木々の代わりに、たくさんの建物と出会えます。
しかし、ここにも利点が。
建物の外装を見て楽しむなんていうのは
なかなかムリがあります。
しかし、ウォーキング中に
色々な店の前を通り過ぎるでしょう。
無意識ではあっても、
洋服店や飲食店などの前を通れば
『あの色合いの服いいな』
『良い匂いでお腹が空いちゃった』
他にも色々な刺激が得られることでしょう。

街中ならではの刺激が存在するんです、
そしてその刺激が、脳を刺激することも
科学的に立証されています。


空気が悪い、そんな時はマスクを

私は、家族で出かける以外の外出では
マスクをつけています。
ふっと臭う、排気ガスやタバコの臭いが
どうにも嫌いなんです。
そのため、ウォーキングでもマスク着用です。
側からみたら、苦しそうに見えるんでしょうね。

実際、せっかく運動をするのなら
きれいな空気が良いと思うはずです。
健康のためにしていることで、
健康を害したりはしたくないですから。
たいていの人が
『マスクでウォーキングなんて』
と思うかもしれません。
でも、マスクで運動することで得られる
良い効果もあるんです。
マラソン選手で、あえて高地の
酸素が薄い環境で練習することがあります。
これは、心肺機能を鍛えるためで
あえて酸素の薄い場所で行うのです。
マスクにも、同じような効果が期待できます。
きちんとした
トレーニングマスクという物もありますが
市販の使い捨てマスクでも低酸素運動はできます。

マスクをつける環境も、見方を変えれば
良い運動ですね。


刺激を見逃さない

田舎に住んでいる人にとって、
自然はありふれたものです。
しかし都会に住んでいると、
自然が特別に感じられます。
考え方を逆手に取ると、
見えている風景も変わります。
普段は目を向けない
道端の草木などにも注意が向き
立ち止まってまじまじと見てみると
脳には良い刺激となります。


迷子になってみる

散歩で大切なのが、やらなければならないこと
になってしまわないことです。
同じルートを機械的にまわるのは
おそらく苦痛に感じることでしょう。

脳にとって最大の敵は慣れです。
慣れた物事に対して、脳は働きません。
だからあえて迷子になるのです。
いつもと違うルート、もしくは土地を
新鮮な気分で歩いてみてください。
『スマホのGPSがあれば大丈夫』
そんな考えは必要ありません。
迷子になったら、誰かに聞きましょう
それも大切な楽しみです。


まとめ

どうですか?コンクリートに囲まれた
都会の中でも、じゅうぶんに
楽しむことができるんです。
子どもの頃は、
家の周りをほとんど認識していました。
猫の通り道から、顔に似たシミのある壁など。
あの頃の好奇心を思い出し、
散歩の時くらい楽しく過ごしてみましょう。


秋バテ対策、正しく知って自律神経の乱れ(季節変動型鬱)に負けない






春先は、よく体調を崩しやすいといわれます。
秋も一緒、ただし春とは逆の負荷が体にかかります。
冬にかけ涼しくなったり、
長雨で湿度や気圧が高くなったり。
今回は気持ちよく秋を楽しむため、
秋バテ対策についてです。


秋は、体に何が起こるの?

自律神経について、おさらいです。
心は車によく例えられます。
交感神経はアクセル
副交感神経はブレーキ
ただし動かすためには燃料が必要です。

では、秋になると
心の状態はどう変化するのでしょう?
『寒くなるから、副交感神経が働く』
『夏の活発さがなくなり、穏やかになる』
私はそう考えていましたが、
完全なる誤解でした。

実は寒くなるにつれて、
交感神経が優位になります。
具体的にいえば、アクセルを踏んで
ストレスのかかった状態が続きます。
その理由は、気温が下がったこと。
夏は暑さから身を守るため
副交感神経が働き血管を拡張します。
逆に気温が下がると、血管を収縮し
体の隅々まで血液を送ろうと
交感神経が働くのです。
しかも秋口は、
『何を着て出かけよう』と迷いますよね。
暖かかったと思ったら、寒い日に切り替わったり。
模様替えの季節は、洋服での対応が上手にできず
さらに心への負担も大きくなってしまいます。


まとめ

心の状態について、
秋の季節変動を知っておくと
過ごし方にも配慮ができます。
家でぬるめのお風呂長く入ってみたり
過ごしやすい秋でも
心に配慮して休ませてやる必要があるのです。
芸術、食、運動など
楽しみの多い季節でもあります。
自分のために、少し時間を投資してみませんか?




2016年9月20日火曜日

ダイエットで心も健康に






肥満と鬱病が、
切っても切れない関係である事を
前回記事にしました。

今回は、心身ともに健康に痩せれる
自分なりに効果が出た方法をまとめてみます。
今回は、
運動に焦点をあてていきたいと思います。


結局は、体も心も動きたがっている

まず、運動について。
世の中には色々な運動器具が出回っています。
新しい物好きな私は、
色々な運動器具を試してきました。
そして気づきました、
『楽して(動かずして)運動できるはずがない』
ということです。

器具を装着するだけ、そんな商品があります。
振動であったり、電流による刺激であったり
しかし、書いて字のごとく
身体を動かしたり足を運んだりしない限り
運動とは程遠いのだと実感しました。
体質的に、効果覿面な人もいるでしょう、
でも続かないんです。
運動するにあたって大切なのは、
気持ちが伴っている事だと思っています。
要するに、運動する意志があるか
という部分です。


脳内物質との関係

これは自律神経とも深い関わりがあり
この部分をきちんと理解していると、
納得いただけると思います。
運動をすると、ドーパミンが放出します。
ヤル気、幸福感を得られる物質です。
また、アドレナリンも放出されます。
『闘争か逃走か』なんていわれる物質で
ストレスを引き起こす原因ですが
日常のストレス(逃走型)と異なり
運動のストレス(闘争型)は、
ストレスをコントロールしやすくなったり
運動後それまで感じていたストレスを
リセットしてくれます。

要するに、自分が運動する意志を持って
実際に動くことにより
最初はけだるかった運動が
気持ち良い体験に変わるのです。
人は行動に対して理性的に考えてしまいます、
そのため運動に好意を持たせることが
いちばん手っ取り早いのです。
部屋で寝ころびながら運動器具を装着しても
そこに意味を見出さないと、
押入れの肥しが増えるだけなんです。


最後に

いま最も効果を感じているのが
部屋でも場所をとらず運動できる
ステッパーという運動器具です。
テレビなどを見ながら動いていると
楽しく運動できます。
だいたい
30分連続で動き続けるように心がけています。
目安として、汗が流れる程度まで続けます。
たいていの場合、はじめて10分で
『運動しなくちゃ』という気持ちから
清々しい気分に変わっていきます。

私の場合、
おおまかなカウント数や時間の目標を設けるものの
気分で切り上げたり長く続けます。
気持ちに素直な方が、次回始めるとき
軽い気持ちでいられます。

皆さんも、自分のペースで
自分に合った運動を模索してみては
いかがでしょうか?









自分には二人称で語りかける、上手なセルフトーク






以前、自分に対して声をかける
セルフトークについて記事にしました。

セルフトークとは、
自分に対して言い聞かせたり
自分を奮い立たせたり
自分の失敗を見つめ直したり
いわゆる自問自答のことです。

この方法については十人十色、
ネガティブな内容で
自分を追い詰めてしまうこともあったりと
無意識に行うことが多いですが
意識的に気をつけたい部分でもあります。

そんなセルフトークについて
おもしろい情報を仕入れたので追記します。


〝わたし〟ではなく〝あなた〟と呼ぶ
これはある大学チームの研究によるもので
『わたしは出来る』と一人称で語りかけるより
『あなたは出来る』と二人称で語りかける方が
効果が上がるというもの。

実験内容は、
100名ほどの学生に
パズルを解いてもらいます。
その際、解く前に
自分に対して出来ると言い聞かせます。
半分の学生は、『わたしは出来る』
もう半分は『あなたは出来る』と言い聞かせます。

結果、後者の『あなた』と
二人称で言い聞かせたグループの方が
成績がよく、解く姿勢も前向きだったそうです。


なぜ、二人称が有効なのか
研究に携わった教授によると
人は、岐路に立たされた時や
気持ちを奮い立たせる時
自然と二人称になってしまうそうです。
思い返してみれば、確かにそうです。
私も
強く言い聞かせようと試みる時
『オマエなら出来る!』と
無意識に言っています。

もう1つ、大きな理由があります。
アドバイスをしたり、もらったりする場合
相手がいます。
その時は二人称で
キミ、あなた、オマエと呼ばれることでしょう。
人は二人称でアドバイスを受けることに
慣れているんです。
そのため、効果違いが出たのです。


まとめ
自己暗示をする際も、もう1人の自分に対し
あなたと語りかけます。
素直に言葉を受け入れやすいためです。

冷静になって、
客観的に自分を見たい場合を考えると
確かに合理的ですよね。
是非、参考にしてみて下さい。
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