自律神経訓練法の手引き、自分の気持ちをコントロールする技

聞いたことありますか？自律神経訓練法。
名前の通り、潜在意識の中にある
自律神経をコントロールする訓練です。

はっきりいって、これが完璧にできれば
ストレスから解放されるだけでなく
抑鬱病でも薬に頼らない生活が送れるでしょう。
しかし一筋縄ではいきません、
先ほどの通り
まず潜在意識にアクセスする必要があります。
さらには、それをコントロールできなければ
意味がありません。

私がこれまで調べまわった方法の中で
いちばん効果的で効率が良く
習得するのが最も難しいです。

具体的に自律神経訓練法って？

この方法、わかりやすくいってしまえば

自己カウンセリングです。

自分で、自分の心をケアするのです。

『そんなことが出来るはずない』

普通はそう思ってしまいます。

だってそんなことが出来るのなら

世の中からストレスが消えてしまうほど

効果的ですから。

しかし、一筋縄でいかないのが

この自律神経訓練法。

自分を信じ、自分の言葉を信じ

自分自身で自分の心を癒せると

素直な気持ちで思えなければいけません。

これは難解です。

手助けとなるスキル・方法

私は普段から、瞑想を行うように心がけています。

もし瞑想に慣れているのであれば

動画や音声によって、他人からの導きで

この方法を体感する事が可能です。

というのも、少しでも疑いの心があると

成功しないからです。

頭では信じていても、潜在的な部分で否定してしまうと

失敗してしまいます。

そのため、私がお勧めしたいのが

まずは瞑想状態で体感する事です。

まっさらな気持ちで、声に導かれるがまま行なえれば

効果を実感できると思います。

また、この方法は自己催眠・自己暗示なので

完全に信じてしまえる方が

効果も絶大という事です。

最終的には、いつでもどこでも何もなくても出来る

それが理想です。

何もない状態でも、すっと心を軽くできる

習得してしまえば、そんな心強い技なのです。

その方法を紹介

紹介するカウンセラーなどによって
細かな部分で、いくつか違う箇所があったりしますが
それぞれおおまかな内容や進行は一緒です。
ここでは、基本の方法と
知っておくと良いコツを紹介します。

はじめに、内容の確認です。
自律神経訓練法には、６つの公式（方法と順序）があります。
それに加え、進行がスムーズにいくための前準備として
心を落ち着かせリラックスします。
公式０といったところでしょうか。
そして最後に消去動作があります、催眠術を解くのと
同じようなものです。
ここは公式７として紹介される場合があります。

準備
公式１～６
消去動作
という流れで進みます。

準備
基本的には椅子に座った状態で行います。
仰向けに寝ても行えますが、私は座った方が
スムーズに習得できる気がします。
そして、落ち着ける場所で行います。
完全な無音の状態をあえてつくる必要はありません、
普段聞きなれた、外からの小鳥の鳴き声や車の音
隣の部屋からのテレビ音などは
むしろ残した方が安心材料となる場合もあります。
あえて無音にしたり、静かでも慣れない場所で行うと
始めのうちは上手くいかないかもしれません。
慣れた椅子、慣れた部屋で行いましょう。

私の経験上、部屋の明かりはほとんど影響しません。
そういった外的な刺激より、
雑念などがなくなるようにしましょう。
深呼吸をして、呼吸を整えます。
そして大事なのは、家に一人ではない場合
１０分程度の落ち着く時間を設けると
事前に伝えておく事です。
中断しないためでもあり、
不安要素を取り除くためでもあります。

また、自己催眠の導入部分を用いると
スムーズに行う事が出来ます。
もう一人の自分を内に思い浮かべ
『あなたは今、深い催眠状態にあります』
と唱え
内の自分に
『私は深い催眠状態にあります』
と唱えさせることで
この後がスムーズに行えます。

第１公式
深呼吸の後、さっそく内面へアプローチをしていきます。
まず最初は、手足が重たいと感じ余計な力を抜きます。

慣れないうちは、４つに分けて
右手、左手、右足、左足の順に行いましょう。
普段は体重として一括りにされていますが、
肩から下には重さがあります
足のつけ根から先も同様です。
しかし腕や脚には普段力が入っていて
その重さを感じることは少ないでしょう。
ここでは、その重量感を感じます
心の中で『右手が重たい、右手が重たい』と唱えます。
２～４回程唱え、右腕に集中したら次の部位へ移ります。
すべて終わっても、
初めは重さを感じられないかもしれません
しかしこればかりは慣れですので、
流れを止めずに次の公式に進みます。

第２公式
手足の温度を感じます。
無駄な力が抜けると、手足の温度が少し上がります。
ここでは、それを感じます。

先ほどと同様、４つの部位に分けて
ゆっくり行ないます。
『右手が温かい、温かい』と心の中でつぶやきます。
今回も、肩から下に意識し
全体が温かく感じたならベストです。
４つの部位が終わったら、次へ進みます。

第３公式
次は、心臓に意識を向けます。
リラックスして脈拍が落ち着いているのを
実際に体感していきます。
また、まだ脈拍が落ち着いていない場合は
ここで整えましょう。

『心臓がゆっくりと動いている、ゆっくりと動いている』
復唱し、心臓へ意識を向け
血流が穏やかである事を確認します。
私の場合、心臓や血流という言葉が苦手なので
鼓動、巡りなど連想させる
別の言葉に置き換えています。
同じように、生々しい表現が苦手な人は試してください。
この公式では、自らのリラックスした状態を知り
より深くリラックス状態を作り出します。
少し脈が速いようでしたら、次の公式で
長めに気持ちを整えましょう。

第４公式
ここでは呼吸を確認します。
これまでは深呼吸などで
意識的に深い呼吸をしてきました。
この段階では、自分の呼吸が穏やかなのを確認し
先ほどと同様さらに深いリラックス状態へ入ります。

ここでは、『呼吸しているのがわからないほど穏やか』
と復唱しましょう。

第５公式
腹部（内臓系）が温かい、というのを確認します。
お腹の辺りが温かく、体の機能が
穏やかに活動しているのを熱から感じ取ります。
お腹の表面から中にかけ、
温かい感覚を確認して下さい。

ここで、両手足に加え胴体も温かくなるイメージです。
感じにくい場合は、手をお腹に当てて
その間に温かい熱がある事を感じ取って下さい。
『手とお腹の間が温かい、温かい』
体全体がリラックスしている事を確認できます。

第６公式
ここまで、温かさを感じ取ってきました。
次は、額に涼しさを感じていきます。
ここでは今までの流れが変わるので、
少し慣れるまで時間がかかるかもしれませんが
感じ取れなくても『そんな気がする』と
思っていてください。

コツとして、額にそよ風があたっている
という感覚を浮かべると良いです。
普段の生活では、脳（頭）は熱を持った状態です。
特にストレスを感じると、額に手を当てた時
自覚できる程熱を帯びています。
ここでは、額が涼しく
リラックスしている感覚を体感し
さらに深いリラックス状態へ入ります。
『額にそよ風があたっているように涼しい』
そう復唱しましょう。

消去動作
ここでは、催眠を解く感覚で行います。
身体を順に動かす
と簡単に紹介される場合もありますが
ここが一番大切な部分です。
きちんとゆっくり消去動作を行うと
これまでのリラックス状態を
何倍にも感じることが出来ます。

心の中で
『５数えると、元の状態にもどります』
と唱えます。
１で、手をグーパーしてみましょう。
２で、肩を上げたり下げたりしてみましょう。
３で、足踏みをして地面を感じましょう。
４で、伸びをしながら深く呼吸しましょう。
５で、ゆっくりと目を開け明るさを感じましょう。

まとめ

ここまでが、私のオススメする方法です。
他にも、導入部分で瞼の重さを感じてみたり
呼吸するたびに涼しい空気が
頭を冷やすと感じてみたり
自分にあった方法を加えていくと効果的です。

まずは焦らず、毎日朝昼晩
試してみましょう。
すぐに実感できる人から
１ヵ月かかる人まで様々です。
根気よく、朝の体操のような感覚で
気軽に毎日行ってみてください。
１０分程度を目安にすると良いです、
慣れると５分ほどで
同じ状態を作り出せるそうです。
是非、試してみてください。